講義1─破除「自動導航」模式

在自動導航模式下，我們的心好像常咻一聲～就跑到某個地方去了，不受我們的控制的，但是我們跑到哪裡去了呢？最常看到的是，我們迷失在各種不同形式的思緒當中──有回憶、評判、計畫，或做白日夢等等，當然這不會是問題，但如果任由思緒掌控一切時，它就成為問題，我們不再只是思考，而是迷失在思緒當中，我們已經失去跟實際世界的連結，僅是活在我們大腦的種種認知裡。

評判、思考和回憶，在認知模式中佔有重要層面，能將我們遠遠帶離當下經驗的立即性。

有一股強大的力量，總是把我們帶離「全然地存在於當下」，那就是一種想要去評判孕期經驗的自動化傾向，一直覺得當下的經驗哪裡出錯了──那是不應該發生的；這東西不夠好；這不是我所期待和希望的樣子。這些評判導致我們産生自責的念頭，想著什麼事情該被改變，或者覺得事情應該要變成另一個樣子。經常，這樣的想法會自動化地將我們帶到心裡頭相當陳腐的「老路數」。這麼一來，我們可能就失去對當下的覺察；也失去選擇需要採取何種行動的自由。

因此，該怎麼辦呢？我們沒有辦法光靠意志力來停止評判與思考。我們還是需要知道，此刻我們的生活裡正在發生的一切，除了用評判與思考以外，是否還有其他的方式可以讓我們理解和看待我們的經驗？

心在行動模式下的思考，潛藏在憂鬱的過度反覆思量，焦慮的擔憂和過大壓力狀態下無止境的努力。

在行動模式中，我們只是間接透過思緒來理解我們的經驗。在此模式下，我們很快就迷失在過度反覆思量和擔憂之中。透過正念，我們發現另一種知的方式──這個比較安靜、智慧的聲音，通常會被思維的心所産生的嘈雜叫囂所掩蓋。在這個方法中，我們直接對待經驗，在當下就只是覺察經驗──知即是覺察本身。

在這個課程中，我們的目標是要更密集地提起注意力與覺知。當我們正念地接觸到一件不愉快的事，不去思索它而是將它視為經驗──去感受它、感覺它。在這樣的理解之下有種純然的美，它讓我們即刻與更大的自由與安適連結。

對身體的直接感受可以減弱我們內心的喋喋不休，對同在模式的直接理解意謂著我們能與直接、赤裸的經驗接近，也比較不會被念頭帶著走。

本週我們邀請你練習辨識出你迷失在各種念頭的時刻，然後重新連結到對身體直接、覺知的理解。每一次當你留意到你的心已經跑掉時，這就提供你一個機會，練習將注意力從活躍於大腦種種思緖中轉移到直接感受身體（參考身體掃瞄與正念呼吸練習）。

講義2─呼吸覺知及跟寶寶在一起練習

接續著上週的正念呼吸（如下圖圖解）來進行練習

讓肚子中寶寶的活動成為你每天覺察呼吸的提醒。當你在關注肚子裡孩子的活動時，看看你是否也可以同時輕鬆地去察覺腹部呼吸時的律動──當你吸氣時，腹部會 微微膨脹隆起，而呼氣時，肚子又會微微地放鬆落下。同樣地，你可以將手放在肚子上，同時覺知胎兒在肚中運動和自己呼吸的腹部律動。覺察你在進行這個練習時，出現的任何想法、心情或身體感覺。

講義3─身體掃瞄提示（body scan）練習提示

身體掃瞄的做法是清醒地將覺察力引導到某個身體部位去感覺，亦即是清楚此處的感受（或沒有感受）後放開，將注意力移到身體下一個部位，像是依序從腳到頭一個部位接著一個部位進行覺知。

你可能會發現在某個身體部位時，你會想要停留久一點，有時你則會感到身體掃瞄的引導太過緩慢。在此，下列提醒會對你有幫助：

• 不管發生什麼事，像是睡著了、分心了、忘了自己做到哪裡、覺察到舒服或不舒服的感覺或感受、無法專注一直分神、或什麼都沒有感覺到，我們在身體掃瞄中獲得的任何經驗，都屬於練習的一部分。覺察到整體的經驗，盡你所能，看看是否可以如其所是地覺察你所經驗到的一切，不需要改變任何狀態，堅持練習下去。這就是此刻你的經驗。
• 每一次，當你的心跑掉了，留意看看心跑到哪些念頭，如果你的心遊移得很厲害，試試看去覺察念頭，將之視為心中一個來去的事件，再溫柔地將你的心帶回正在掃瞄的身體部位。
• 放下「成功」「失敗」「真正做好」或「試著淨化身體」等概念，這不是在比賽，這也不是要很努力追求才能獲得的技巧。這個練習的唯一要求，就是有規律，經常的練習，而且是用開放、初心、耐心等態度來練習，讓經驗自然發生。
• 在進行練習時，有時候我們容易將它當作必要去做的一件事或必須要完成的任務，注意到這一點就能帶來幫助（這讓你領悟到，我們常常用這種方式為自己製造出壓力）。在留意到我們有這個傾向後，放下想要追求好體驗的動機，放下任何跟成功或失敗相關的念頭，或是想正確地進行身體掃瞄的期望。對你最有幫助的，是培養一種帶有真誠興趣和好奇開放的態度進行掃瞄，之後，就將覺察的狀態交給自然會發生的一切。
• 放下任何身體掃瞄會帶給你什麼好處的期待：與其期待或希望身體掃瞄為你帶來什麼好處，不如想像自己正開始播下一顆小小的種子。你愈是去撥弄或干擾這顆種子，它就愈不可能長得好，會長得越慢。因此，身體掃瞄也是一樣。你所要做的就只是給它正確的條件──平和與安靜有規律地經常練習，這就是你所要做的一切了。越想要去左右它對你的作用，你得到的回報就會越少。
• 在每一個當下，試著用這樣的態度去接近你的經驗：「好的，這就是事情現在的樣貌。」如果你嘗試去擊退不愉快的想法，感覺或身體的感受，那麼，這些心煩意亂的感受就會干擾你做任何事情。不用太努力，活在當下清楚覺察，如實接納事物的現狀。
• 身體掃瞄提供了練習的機會，讓我們在每一個時刻就只是將感興趣的、友善的覺察力，放到身體現在的樣貌，不要採取任何行動來改變事物的現狀，我們並沒有要達成什麼目標，就只是跟著引導來進行覺察──特別要說的是，達到某種特定的放鬆狀態，並不是這個練習或這個課程的目標。
• 一些可能有幫助練習的自我提示：「這部位感覺到什麼？」、「是什麼樣感覺？」「或是沒有感覺？」

講義4─正念靜觀的態度(Attributes)

• 「初學者之心」(Beginner‘s　Mind)：常保初學者之心，以赤子之心面對每一個身、心所發生的現況與事件。它有一個近親：不知道的心（don’t know mind）。
• 不評判 (Non-judging)：單純地覺察身體、情緒、想法、疼痛與疾患等身心現象，不作價值評判（好壞、對錯等），或是在價值評判出現時能覺察它的存在。
• 保持耐心(Patience)：保持耐性地與當下身心狀況共處。
• 信任(Trust)：信任自己的練習經驗，信任自己內在智慧和能力。
• 不刻意努力或無為不強求　(Non-striving, non-doing)：只是純然覺察當下一切身心現象，不強求達到任何想要（療癒）目的，或企圖達到什麼狀態或境界，只是單純地與生命同在。
• 朝向接受( Acceptance) ：接受是一項內在態度非常主動的練習，它不是被動的放棄，而是主動去看見事物本來的樣子，認識它們很多時候不是我們所想要的樣子。
• 順其自然與放下(Letting go)：放下種種好惡分別心，只是分分秒秒覺察當下發生的身、心經驗，但就順其自然。
• 慈悲：正念練習最終是關乎於慈悲的──對我們自己的慈悲，對生命中他人本來模樣寬待的慈悲。

正念靜觀態度在孕期與育兒上

邀請你可以試著把這八個態度帶入自己孕期、分娩與育兒中，它有點像一個培育內心友善花園所需要的種種條件，以下的情境應用是一些提供參考的真實例子。

在孕期中

艾咪（化名）說：「有一天晚上，我聽著音檔在練習時，我開始變得很焦慮」，我（帶領老師）詢問她，在她開始感到焦慮之前，她在想些什麼？

艾咪回答說：「嗯～我在想，這要持續多長時間，為什麼要做這個練習，這會有幫助嗎，小寶寶會受影響嗎？我仍然持續焦慮著，然後，關於不知道的心（don’t know mind）這個態度的念頭，就突然跳出來在我的心中，於是我回到我的呼吸上。

然後，我心裡又開始擔心這個練習的種種，然後我又喚起“我不知道”，並再次帶回到呼吸上，整個練習過程中我就一直在這樣做，直到結束。我發現，它起效果了，雖然焦慮仍然在那裡，但我不再感到那麼難以呼吸的胸悶。這很神奇──我看到我的大腦想法是如何使我焦慮，而我意識到我覺察到它的存在，而且有辦法中斷它，帶回到我要專注的地方，我可以預見這在懷孕過程、分娩與育兒上將會多麼有用，我可以接受我的念頭與焦慮，再帶回到呼吸上頭，不受到它們的干擾。」

講義5─欣賞的練習

在這個練習中，找一個舒適地坐姿閉上眼睛，開放自己的心靈，我們回想並確認在今日或近期的日常生活中，欣賞或讓你覺得美好的人事物，無論它多麼微小。我們會運用雙手的手指頭作為輔助，雖然可能在三、四件之後，就愈來愈難想得出來了，這需要刻意訓練，因為我們心的注意力習慣讓愉悅經驗很快滑走，像魔鬼沾一樣牢牢沾粘著不愉悅的經驗。

但這就是練習的目的──刻意覺察到當天或近期微不足道的小事情，是你之前沒有留意的元素，並試著對此抱持著欣賞與感謝，嘗試讓身體與雙手在做這個練習去感受到發自內在的欣賞與感謝之情，也滋養著自己，不僅僅是認知回想而是去經驗體驗所欣賞的事帶給自己的心情感受與身體感覺，讓好事成為自己美好的體驗。

一個小提醒，當想到“我欣賞某位朋友”，可以再回想“是那一位特定的朋友平時的什麼善意舉動／特質”，或是想到“欣賞家附近的公園”可以再確認“欣賞家附近的公園讓我可以讓我去運動”，可能更能引發自身的感受。就這樣學習刻意去欣賞、留意、和重視令我們覺得振奮、美麗、滋養、美好的東西，是非常有價值的，我們的大腦────心智似乎往往已經為生存特別注意威脅及不好的事物（偏見／匱乏取向），而不是美好與快樂（欣賞／幸福取向），喜樂的心需要特別訓練。

講義6─在家練習

在接下來的七天中的其中六天，進行以下幾種練習，可以都做也可以選擇一二種──

• 閱讀
  • 花些時間專心閱讀講義，可對重要內容畫線或註記心得，歡迎帶到Line分享或討論。
• 正式的練習
  • 在下週前，請運用引導音檔，進行6次身體掃瞄練習。

  練習時，看看自己是否能夠對所有的經驗保持開放，不要預期會有什麼特別感受出現。放掉所有對這個練習的期待，就只是讓你的經驗，成為你的經驗，很純粹地，不要給予評判，就衹是持續練習，當期待與評判出現時，對它們保持覺察。

  • 持續在不同的時間點做10～15分鐘的正念呼吸及跟寶寶在一起練習。

  每天用這個方式與你的呼吸及跟寶寶在一起練習同在，可以一天做一次或更多以上，這個練習讓你有機會練習讓自己連結到每一刻，活在當下而不必做任何事情會是什麼樣的感受，在練習結束前一樣可以書寫在「在家練習記錄表」中。

  • 正念飲食

  在這一週任何時刻用餐時，試著選其中一次「正念地」吃一餐，或者至少正念品嘗幾分鐘或幾口食物，如同吃葡萄乾一樣，如果每天一次那也很好。任何時候當你發現到自己能夠注意到所吃的食物及動作過程，便也是在做這練習，可以留意並記錄下來。

• 覺察好心情練習
  • 完成第二週課程──「愉快經驗日誌」，每天記錄一個經驗。

講義7─課後練習

練習後請記錄在下方「回家練習記錄表」，記下練習時的任何體驗， 就算是你覺得微不足道的練習經驗都可能是重要的，並歡迎在LINE上進行分享或針對疑問討論。

第二週家庭紀錄單.doc