講義1─探索憂鬱的面貌

產後憂鬱與一般憂鬱發作在本質上是相同的，只是產後憂鬱是在分娩結束，然而實際上有一半以上的婦女在懷孕期間就有憂鬱症狀。這個狀態會使人極其脆弱，深深的陷入低潮的情緒，無法感受快樂、無法照顧寶寶、喪失與寶寶及其他人的聯結能力。大約有10%〜15的女性在孕期或產後第1年有產後憂鬱症狀，當婦女有憂鬱史、經歷難產或者創傷性分娩、缺乏社會支持，或者在懷孕及分娩後經歷了高度的壓力，那她就更可能患上產後憂鬱的可能性更高。如果你大部分時間都感心情低落、無精打采、已經無法從你以前喜歡的事情中獲得樂趣，或者和你的寶寶之間感到很疏離，這些感覺已經持續了2週，那麼尋求專業幫助就很重要了。幸運的是產後憂鬱症是很容易治療的，除此之外，大量的研究發現正念練習可以在這種情況下也可以提供一種藥物治療方式之外的輔助方案。通過現在的正念練習，你確實為自己以後的心理健康和幸福提供一些預防和保護。

• 以下是一位婦女的分享:
  • 當我生氣、悲傷或感到焦慮時，我會先自己注意一下呼吸，注意身體那些地方是緊繃的，然後我會去注意到發生了什麼事情會導致這些情緒，我承認及接受這些影響我情緒的觸發因素，通過關注當下，並運用三步驟呼吸空間，我比較能夠接受這些讓我感到厭煩的事情。我承認我仍然會有低潮現象，但我有能力更好地管理和接受它們，然後繼續前進。現在我仍持續我的正念練習，但在寶寶出生前持續一個小時的練習變成了10分鐘（或更短）多次，我利用生活中的空檔，如哺乳之間或洗澡後進行，這些是幫助我度過情緒黑暗時期的最有用的工具。

講義2─周產期生活的挑戰

周產期的照護，包括了整個懷孕過程和產後母親與寶寶的照顧。周產期的照護的過程，有可能一切順利，但也可能出現問題對母親、嬰兒或兩者都造成風險。比如說不同的子宮的大小和形狀、胎兒的大小和位置、宮縮的強度、疼痛的狀況、分娩的醫院、不同的陪產人員等都有可能影響你的分娩。因此在正念產前教育中中提出一個BRANN的建議:

• B:行動方案的好處(Benefits)?
• R:風險是什麼? (Risk)
• A:是否還有別的備選方案?(Alternative)
• N:如果什麼都不做的話會發生什麼事? (Nothing)
• N:是否需要現在立刻決定?(Now)

一個關於BRANN的例子:醫院進行分娩意味著除了正念練習之外，通常還會給你許多選擇，如減痛分娩，這是在醫院裏面應對分娩疼痛最常見的方式，常常在進入醫院時就會被醫護人員提及，當你在選擇是否進行時減痛分娩，你可能需要醫護人員告訴你它好處(B)、風險(R)，在此同時你也應該請醫護人員提供是否有其他的備選方案(A)，或者在這個當下若你什麼都不做的話會發生什麼事(N)?你當下的狀況需要嗎? 這是否是立即要決定的事情(N)? 雖然一樣是面對生產疼痛的選譯，但每個人的狀況不同，請合宜的詢問照顧你的護理人員、助產師和醫師，以便對你做出明智的選擇做出最佳承諾。當已做出選擇後就相信自己的選擇，相信自己選擇的醫療團隊，以讓自己在最安適的狀況迎接寶寶的到來。

這可以適用於你在生活當中的抉擇，適用於你的生產方式的選擇，適用於你的寶寶，也適用於你自己。

〜Nancy Bardacke《Mindful birthing: training the mind, body, and heart for childbirth and beyond. Harper Collins》

講義3─友善仁慈的靜觀

正念練習除了覺知之外，也包括培育某些心智態度或品質，諸如好奇、友好、善意與關懷，是一份希望給與友愛快樂的心。這個練習涉及到在自己的心中，邀請一個到一群對象（人或生命）來到心中，然後練習祝福他（們）安好，以此作為培育友善與善意的一種練習方式。

可以在任何時候進行這個練習，時間長短視你的需要而定，晚上睡眠前進行是一個相當好的時間點。舒服地坐下或躺下，閉上眼睛。對此時正端坐著或躺著的身體（姿勢與感覺）保持覺知，具身體現一個穩定、輕鬆與自在的姿勢，接著覺知呼吸，然後留意並欣賞身體當中任何輕鬆或愉悅的感受。

當感到心穩定後，將注意力轉向心中，從一個到一群對象進行祝福，不要去想自己或者他人是否值得祝福，只需要將注意力聚焦在一個事實：自己或他人是一個人一個生命，是個有著喜怒哀樂......會呼吸......想遠離痛苦......也想快樂的生命，接著，我們依據以下短語進行友善的祝福，只要挑選其中一二句或者你可以自行選擇你順口的語句：

願○○ 平安、健康、自在、喜樂。

願○○ 善自珍重，好好的善待自己

祝福○○ 没有身心的痛苦，被照顧、被守護

祝福○○ 幸福、自在、健康、喜樂

自然地說出這些詞語，依據以下順序拓展和延伸一系列由親至疏祝福的對象範圍......你可以重複上述字句或者其它你覺得類似相近的字句.....

• 優先將祝福送給自己親近珍視但關係並不複雜的人（或生命），像寶寶、小孩、寵物、朋友、導師、父母或其他珍視的人，選擇其中一、二個即可。
• 想像對方也同樣祝福你，然後感受他們的祝福
• 接着用相同的的祝福語，心中默默祝福自己
• 祝福一起學習或共事的夥伴
• 祝福一般人（鄰居、店員、警衛）或其他人及生命
• 祝所有人類與生命

如果沒時間完成上述的祝福清單，也不用擔心。美國慈心靜觀大師 雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）曾經說過，她用了好幾個月的時間才完成自我祝福！你可以自行決定上述清單的順序，覺察自己的反應。

最後，記住友善仁慈的祝福練習也是一種間接培育正念的練習。看看自己是否能夠用好奇、寬容的態度看待自己重複這些字句的反應─抗拒、排斥、不安、覺得不值得、自我懷疑、沮喪、沒有信心─出現任何感覺都沒關係！在祝福中你並不一定要產生愛或什麼特別的感覺！

講義4─聯想的火車 無揀擇覺察

心用「思考」的運作方式，滲透我們整個生活；無論有意識還是無意識，我們都花了許多時間，甚至生命的大部分時間在思考，然而，正念修習是一個不同的過程，它不涉入推論式的想法或反思。由於正念修習不是思考與想像，而是透過靜默觀察的連續歷程，讓新的理解得以產生。

我們不需要跟念頭作戰，不需要跟它們爭鬥或評判它們。相反的，一旦我們覺察到念頭出現，只要選擇不要跟隨它就好了。

當我們迷失在念頭當中，對念頭的認同感變得強烈。念頭將我們的心一掃而空，並且將心帶離當下，瞬間就被帶到很遠的地方，我們跳上一輛聯想的火車，渾然不知自己已經在車上，更不知道這輛車最後駛向何處，一段時間之後，我們可能清醒過來，發現我們已經想了好一陣子，在車上好一段時間了，當我們從這列車走下，比起我們剛跳上車時，已經進入了截然不同的心理狀態。

現在，花幾分鐘直接看著心中升起的念頭。在這個練習，你可以閉上眼睛，想像自己正坐在電影院一片空白的螢幕面前。就只是等待念頭出現。由於你什麼事都不做，只是等著念頭出現，你可能更快就能夠覺察到念頭，是什麼樣的念頭？念頭有什麼變化？念頭就像是魔術表演，當我們迷失在其中時，它看起來很真實，但一經檢視，卻又很快就消失了。

但是，那些會強烈影響到我們的念頭，又如何呢？我們看著，看著，看著，之後，突然聞───咻！我們跑掉了，跑進在一個念頭之中，這是怎麼一回事呢？是什麼樣的心理狀態，或是某種特殊想法，會一次又一次地將我們抓住，以致於我們都忘了，這些念頭只是飄過的沒有確切本質的現象？

讓人感到驚奇的是，原來我們不知不覺地將這麼多的力氣，花在不請自來的念頭上：「做這個、說那個、記住、計劃、非這樣不可、評判。」這些想法擁有瘋狂驅使我們的潛力，而它們確實經常這麼做。

升起的是哪一種念頭，以及想法對我們生活的衝擊，端賴於我們如何瞭解事物。如果我們的心很清明，有足夠的空間，只是看著念頭出現和消失，那麼不管是什麼樣的念頭出現在心中，都不會有什麼影響，我們可以將念頭想法視為終將結束的表演。

想法產生行動，行動導致各種結果。我們要投入哪種想法？我們重要的課題，就在於清楚地看見想法，以便讓我們能夠選擇要對哪個想法產生行動，對哪個想法不予理會。

──約瑟夫·葛斯汀

講義5─心智框架：心情、念頭與替代觀點的練習

心情感受對於塑造我們的心境氣氛影響重大，就好像透過這樣的鏡頭，我們看到了世界，而心境回過頭來，又塑造了我們的思考型態。我們所思考的內容，很大的取決我們思考時的心情，想法型態也呼應了與心情類似的主題──絕望的心情導致事情無望的念頭、慈愛的心情導致仁慈的念頭……等等。這也是為什麼要將念頭看成心理活動，是如此困難，當心情「生產」出相關的念頭與思考型態，而二者纏繞在一塊，也糾結著身體感覺與衝動，要看清念頭就更難了。

圖、心智框架：在這一週，我們特別聚焦在底部的箭頭─心情如何生產念頭

對我們而言，當想法與心情相互纏繞，這些想法型態會重新創造原來塑造它們的心情，巧妙偽裝它自己，念頭與心情的緊密連結，也會讓它們看起來似乎就跟真的一樣，念頭很難只是視為念頭。

這樣說並不誇張：面對排山倒海來的負面念頭，正念課程用的的主要策略──就是將注意力轉移到身體（感覺），總是以此作為第一步學習從「(1)想法過度反覆思量」，以及從「(2)促發並維持這種念頭的心情感受」中抽離出來。

講義6─三步驟呼吸空間後運用幾種不同方式看待負面念頭想法

無論何時，只要你留意到任何不愉快的感覺，並且你注意到你的念頭快要壓垮你的時候，第一步就是做呼吸空間回應版練習。簡單說，當負面念頭快要征服你的時候，第一步永遠是進行呼吸空間（無論多短），而在練習過後，有一些做法可以處理念頭想法：

• 就只是在你的覺知範圍內，看著念頭出現和消失，來來去去的，不需認為自己必須跟隨它們。
• 觀看你的念頭，特別是負面的念頭，將它們當作心理活動而不是事實。這些念頭「活動」有可能經常跟其他強烈的心情感覺一起產生。這容易讓我們將想法當成是真實的。但還是要由你來決定，這個念頭是否為真，真實程度有幾分，也可以決定你要如何處理這個念頭。
• 帶著慈悲，將注意力放在引發該念頭的心情感受或身體感覺，問自己：「此刻，內心的感覺如何？」「現在是什麼樣的心情，產生這些念頭？這是什麼？是恐懼？孤單？憤怒？還是難過？」「身體這一個部位產生的是什麼感覺？」「現在，我如何用最好的方式，照顧自己？」
• 或許在念頭想法出現時，盡你所能，對它保持好奇心，在當下進行標記命名，更好的觀察它：「哎呀，這是分析、這是計劃」、「懊悔的聲音出現了」 、「這是熟悉的、刺耳又嚴厲的自我批評聲音。」面對它的主要態度，是溫柔的興趣與好奇心，幫自己看看是否可能留意到那些產生想法的心情：即「情境」，你的念頭想法在情境中形成一連串事件的環節。對於特別困難的念頭，或許需要在平衡和開放的心理狀態中，刻意地再次看看它們，將此當作你靜坐修習的一部分，讓你「睿智的心」提供它的觀點，標記能幫助我們觀察得更清楚。
• 將你的念頭寫在紙上，這麼做讓你能夠用一種比較不帶情緒且易於承受的方式來看待念頭。此外，在念頭的串流當中暫停下來進行書寫，能夠讓你在這個片刻，從更廣大的視角來看待原先的念頭。

講義7─從念頭想法後退一步

能夠將你的念頭看成只是念頭，念頭既不是「你」，也不是「真實」，這麼做會帶來一種獲得自由的感覺。舉例來說，如果你有這樣念頭：今天你一定要完成某幾件事情。你不將這樣的念頭視為念頭，而是視之為「真實」她做出行動，這麼一來，在這個當下你已經創造了一個真實，在此之中，你真的相信這些事情都必須在今天完成。

個案彼得曾經歷心臟病發作，希望能夠避免另一次發作。有一天，他在晚上十點時還在車道上打著泛光照明燈洗車，這一幕震撼了自己，他恍然大悟──實在不必這麼做。這是因為這一整天下來，他不斷地認為每一件事應該要如何做，因此才會出現這個場景。看到自己正在做這件事時，他同時也看到自己無法去質疑原先這個深信不疑的想法──認為今天待辦清單上的每件事都應該要完成，他已經如此深信這個想法，而無法看見它的真實性

如果你發現自己有類似的行為，你可能也會感覺到壓迫感，緊張和不知為何產生的焦慮就跟彼得一樣。當你做正念練習時，如果出現「今天必須要完成多少事」這樣的念頭，你必須對它仔細聆聽，將其視為一個念頭，否則你可能會進入想法，在還沒有發現的時候，就做了一些事情，完全沒有覺察到你決定要停止正念練習，只是因為一個念頭穿過內心。

另一方面，當這樣的念頭出現，如果你能夠退後一步，清楚地看著它，那麼你就能夠排列事情的先後順序，能合理決定什麼才是真正需要去做的。你將會知道，在一天當中，何時跟它見面，合理決定什麼才是現在真正需要去做的。因此，將想法當作是想法，這個簡單的動作能夠將你從往往被想法所扭曲的現實中解放出來，讓你的生活有更清楚的視野，有更大的掌握感。

從思考心智的蠻橫專制中解脫出來，這是直接從正念練習本身帶來的結果。當我們在每一天當中花一些時間，處在沒有行動的狀態底下，觀察呼吸的流動，以及心靈和身體的活動，同時不陷入在這些活動之中，我們就是在培養平靜與正念，兩者攜手同在一起。

當我們的心變得穩定，也比較不會陷入思考的內容，就增強了心的專注與平靜的能力。如果我們能夠在每一次的念頭出現時，都將它當作是念頭，時時登錄它的內容，且辨識出它加諸在我們身上的力道以及內容的真實性，那麼我們就能將念頭放下，回到呼吸和身體感受，如此一來，我們就是在增強正念的能力。我們變得更能夠瞭解和接納自己。

講義8─在家練習

在本週結束後，課程只剩下一週，可以開始組織日後的正式與非正式練習：

正式練習：

• 從新的正念練習或之前的練習（也跟隨音檔或自己引導自己）中，選取你想做的練習，每天至少做二十分鐘（可以一次20分鐘，也可以10分鐘加10分鐘等），如果可以做30分以上最為理想，如果生活忙碌，至少做10分鐘。在「在家練習記錄表」中寫下你的練習經驗與發現。

迷你練習在日常生活「普遍化」與「實用化」

• 三步驟呼吸空間：在你預先決定的時間當中，一天練習三次。每次練習後，在「在家練習記錄表」中寫下你的心得或困難。
• 三步驟呼吸空間（自我照顧行動）：每當你注意到不愉悅感覺與負面念頭，就進行練習。每次練習後，在「在家練習記錄」表的適當日期中寫下你的心得或困難。如果在練習之後，負面想法還是存在，你可以運用第七週課程──講義4-6所提供的一些觀念，以獲得對這些念頭想法的不同觀點。

講義9─課後練習

將每一次的修習經驗，寫在回家練習記錄表。此外，也記下在家修習時出現的各種情況，並歡迎在LINE上進行分享或針對疑問討論。

第七週家庭紀錄單.doc