第六週 與困難共處—給妳及妳的伴侶
正念課程帶領人：江秉翰．潘婉琳
| 主題 | 本周練習影音檔 |
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友善仁慈的靜觀講義1─「與困難共處」的修習要點
要安心自在，我們就得放下想要去改變經驗所做的掙扎，去面對困難和不喜歡的經驗時，用這種新的方式來接近困難經驗。如果我們發現注意力從呼吸（或其他專注點）持續地被拉到痛苦的念頭、情緒或感覺，就從呼吸與身體覺知的靜坐，轉向以下的練習：
- 0.預備：引入一個困難經驗
如果已經有困難經驗，可以直接至步驟一。如果現在沒有出現困難或煩惱，而你想要探索這個新的方法，那麼，如果你願意，你或許可以刻意地將一個困難帶入心中，想起一件生活中正遇到的困難，如果你不介意讓它在這裡停留一會兒的話。這項困難不一定要非常重要或迫切，可能是件讓你覺得不愉快，或尚未解決的問題：也許是個誤會或爭執；或某個讓你感到生氣、後悔的情境；或某件讓你留下罪惡感的事情。如果你想不起任何事情，或許你可以想一件過去的不愉快經驗，可以是最近的事或一段時間之前的事。
- 1.步驟一：
現在，當你專注在某個讓你困擾的想法、情境，或許有些擔憂或強烈的情緒—─容許自己花一點時間，慢慢找到這個困難所帶來的任何身體感受。
刻意地，有意圖地將覺察力帶到對不愉悅經驗感受最強烈的身體部位。即使困難經驗最明顯的特徵是負面的念頭或感覺，當你仔細審視，通常會發現身體某個地方出現的感受，都可對應到這個困難經驗。
- 2.步驟二：
將你溫柔、和善的覺察帶到身體中對困難經驗產生反應的部位──任何收縮、緊繃、不舒服，想要推開或不想要的感受，去感受到身體中的厭惡反應。此時，我們探索如何使用呼吸作為一個有用的媒介──吸氣時將空氣「吸進」這個部位，呼氣時則從這個部位「呼出」，將溫柔，友善的覺察帶到這個身體部位，正如我們在身體掃描練習所做的，不要改變身體的感受，而是去探索它們，清楚地看見這些感受。
- 3.步驟三：
盡你所能，持續透過呼吸將友善的覺察帶入身體中，與這些困難經驗連結，以及當你容讓這些感受存在所感受到的厭惡感，當你在覺察中保有這些感受，帶著溫柔的好奇心來探究它們一一保持與這個經驗的連結。
一旦將你的注意力安放在身體的感受且處在覺察之中，你可能會感到不愉快；不論你感受到什麼，請試著加強接納與開放的態度，不時告訴自己：「就在此刻。開放迎接它，沒事的。不論是什麼，它已經在這裡了，讓我對它敞開。」在吸氣的時候，柔和地面對你所覺察到的感受，有意地放下緊張，輕柔擁抱。在呼氣的時候，告訴自己：「柔軟。開放」。
- 4.步驟四：
試著與你的覺察同在，探索身體的感受，以及你跟它們之間的關係，跟著它們一起呼吸，接納它們，就讓它們存在，讓它們維持本來的樣子。要記住，當你說出「它已經在那裡了」或「沒關係」時，你並不是對原始的狀況下判斷，或者自我安慰說一切都會沒事；這只是在協助你此刻的覺察，對身體的感受保持開放的態度。
你不必喜歡這些感覺—不希望這些感覺出現，是很自然的事情。你可以在內心告訴自己「不喜歡這些感覺，是沒關係的；它們已經在那裡了；讓我對它們敞開心胸。」
- 5.步驟五：
覺察身體感受的同時，也同時覺察呼吸進出的感覺，就如同你時時刻刻都跟身體的感受一起呼吸。當你注意到，身體強烈感受不再用同樣的力道拉走你的注意力，你就可以全然回到靜坐練習中，以呼吸進出身體作為主要的專注對象。
講義2─當最好的生產隊友
與困難共處是一門不容易的學問，不但要經歷學習的過程，也會有挫折、跌倒的機會，尤其是在孕產過程中最難應付的生產疼痛，許多婦女雖然想試著與生產疼痛的這個困難共處，然而卻因為驚恐而打亂了她們自己原本的節奏，因此形成過去常聽到的行為：
- 把持不住呼吸、呻吟或不自主的動作行為。
- 沮喪、哭泣、哭喊，或說他撑不下去了。
- 非常緊張，放鬆不下來。
- 疼痛難當。
這個時候伴侶就是婦女最好的精神支柱。有實際陪產經驗的伴侶大多數（86.8%）都表示陪產能增進夫妻的親密關係，加深對家庭的責任感，提升家人的連繫情誼。若你願意請在此時在分娩者身邊盡一切力幫助他，直到他重拾在力量為止。以下是陪產者可以運用的程序:
- 保持堅定、有自信的話語，你的表情應該反映出你的自信與樂觀。
- 溫暖的碰觸，不要焦慮、緊張。
- 扶住她的肩膀或雙手溫和、有信心、堅定地扶著。不要為了引起他注意而搖晃。
- 試著使用自創或講義4的引導語，請她跟著你一起呼吸。
- 協助她重拾節奏，順著節奏擺動你的手或上下點頭。
- 我手放在這裏(如尾骶骨、背部)按摩，妳感受一下這個溫溫熱熱的感覺。
- 可以在宮縮空檔和她說話，讓兩個人的配合更加完美，比如說「下次讓我多幫妳一點。我要妳在宮縮一開始就看著我，我會用手勢指引妳。妳表現得非常好。我們真的有進展了。」
待產過程中可以幫婦女按摩穴道，例如湧泉穴、合谷穴、三陰交穴，或是局部熱敷、撫觸都是很棒的。還有音樂的營造、燈光的調暗，增加私密性都可以增加催產素的分泌，也對產程進展有加分作用。
以下是將正常分娩過程中會發生的事，以及妳及妳的伴侶或家人在每一個階段可以提供的幫助：
| 階段 | 可以做的事 |
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| 第一階段:子宮頸擴張從0-10公分。(時間可能從幾小時到24小時不等) | |
分娩早期: 子宮頸開3公分左右
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| 分娩活躍期: 子宮頸開3到10公分左右 |
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| 用力期: 子宮全開至胎兒娩出 | |
| 產出期: 胎兒及胎盤娩出 | |
附圖：待產時可以從事的活動
~~Penny Simkin, Katie Rohs，《生產隊友：共創幸福的生產經驗！給爸爸、導樂、親友團的完全陪產指南》
講義3─伴侶正念陪伴及冰塊同在的正念練習
這個冰塊疼痛練習環節也可以由孕婦與伴侶（或陪產者）一起進行。當孕婦手握冰塊時，伴侶可以使用正念陪伴與撫慰方法，孕婦則可以探索正念方法對疼痛的作用。相反的，如果伴侶手握冰塊時，孕婦可以對其進行正念撫慰，因為他們握冰時體驗到的撫慰感受， 將會啟發他如何對你進行撫慰、觸摸 。另外，誰都不知道生活中會遇到什麼，也許將來在他出現身體疼痛時，他將會特別感激你知道如何幫助他，或者知道如何讓他在感受上舒服。
撫慰觸摸練習包含了給予與接受。在分娩時，溫暖 、愛意的撫慰將會在分娩強烈疼痛感覺中給予你舒適的定錨點。如果你是伴侶，是那個給予觸摸的人，如果將覺察聚焦於你雙手和妻子身體之間溫暖的接觸點。
以下是當準媽媽手握冰塊練習時，按照宮縮和休息的節奏 ，可以和伴侶做的七種觸摸練習。 而經過1分鐘的撫慰觸摸練習，你可以讓你的伴侶知道什麼對你有用，或者什麼對你更有幫助。伴侶根據反饋調整觸摸手勢與力量 ，然後再練習。再一次，你們會學到雙方如何共同工作，緩解一些握冰疼痛感，在安靜中做一系列的冰塊宮縮練習，將覺察帶到握冰間隔（宮縮間歇期）的呼吸上。
握手
有時候通過肢體接觸傳遞愛與支持是非常簡單的事情 簡單到我們通過兩手相握即可實現。有人告訴我在妻子生產時雖然除了緊握對方的雙手以外他們什麼都做不了，然而這小小的握手動作，是真正向妻子傳遞了他實實在在陪伴著她的這一訊 息。如果是一隻握得鬆鬆的手、一個輕輕的、試探性的觸摸，都不能傳達出你的存在，只有自信而堅定的肢體接觸才是有效的。
托頭
請將一隻手放在你妻子的額頭上，另一隻手放在她頭部後下方。手部放鬆，貼合她頭部的形狀，但也要足夠壓力讓她能完全放下頭部，讓你支撐住她的頭。這樣可以是非常放鬆的，也許還會喚起妻子完全放下頭部，讓你的肩膀支撐住她的頭部的全然信任感。
與心接觸
將一隻手放在懷孕伴侶的胸骨上，另一隻手放在她的後背肩胛骨之間。讓你的手與她的身體完全接觸。想像一下她接受你的觸摸是什麼感覺。你覺得對方是否感覺舒服嗎？如果沒有，問問她需要什麼，然後做出相應的調整。
與子宮接觸
這種觸摸可以幫助我們把注意力集中在腹部的呼吸上，這是我們最放鬆的時候。一隻手放在子宮底部，另一隻手放在下背部。在你的伴侶握冰時，保持這個姿勢持這個姿勢1分鐘。也可以將一隻手放在恥骨正上方，另一隻手放在下背部。
握住腳部
在宮縮陣痛時你可以緊握住她的雙腳，那麼會讓她有種踏實感。可以試一下，看看她什麼感受。
撫摸
有的女性會覺得撫摸可以有助於分娩，看看你的伴侶是否也這樣。我們的神經系統有固定機制，向下撫摸多是代表放鬆的，而向上撫摸是激活能量的。可以嘗試撫摸一下頭順著胳膊、脊柱、雙腿（尤其大腿內側），或撫摸任何可以讓其感到放鬆的身體部位。宮縮期間，每次僅撫摸身體的一個部位──胳膊，或者腿，或者脊柱，向下撫摸的動作與其呼氣相配合：即吸氣時─鬆手、呼氣時─向下撫摸。緩慢而穩定的節奏十分重要。對伴侶來說，這需要真正的專注。你也可以嘗試更深層的撫摸，按摩頭或腳部，或者是背部，這當伴侶有背痛時，這種按摩也會十分有幫助。
創造性發揮練習
分娩時，經常鼓勵產婦去創造性地應對當下她的身體傳遞出來的感受，你也可以跟著感覺對你的伴侶做出正念的創造性回應。例如，如果你觀察到她肩膀顯得緊張時，體貼的觸摸可能會使她意識到身體的那個部分，並讓她釋放一些緊張。當她面部肌肉緊張時，你的觸摸也可能會帶來放鬆。
或者，你發現她不宮縮的時候，對某種特定的觸摸方式比較喜歡，包括撫摸頭髮，揉搓背部等。無論如何，用你對她和她的身體所知的一切在分娩中給予安慰。考慮到她是誰，你對她已經了解多少，以及你是誰，以當下任何最合適的方式去看、聽、感覺和回應。
講義4─身體不適感的呼吸承接撫慰
當婦女身體出現不舒服的感覺時，可以用下引導語來幫助她
「當身體出現不舒服的感覺時，稍微感受它，知道它的存在，如果可以，暫時放下這些感覺，把注意力放在呼吸上面，感覺到一吸一呼，不用刻意改變的呼吸頻率與深淺，只要觀察呼吸的自然進出以及之間過程感覺。
停頓與感受呼吸一二分鐘(引導者自己也同步練習)
「過程中可能仍有不舒服的感覺，試著吸氣時候將空氣帶到那個不舒服的部位，呼氣讓這個部位的不適感隨著氣息呼出去，或者輕輕放下，試者讓自己的心面對這些不舒服時放鬆與開放，再把注意力帶回到呼吸上。」
「每次的不舒服是帶給我們機會轉化出新的生機，請帶著好奇、仁慈接納當下的一切，它能幫助我們將寶寶從身體帶出來，就讓我們和寶寶一起努力，祝福我們生產順利 ，願我們的孩子健康平安。」
講義5─仁慈地對待自己：友善仁慈的靜觀練習
~~Neff, K. D. (2012). The science of self-compassion. In C. Germer & R. Siegel (Eds.), Compassion and wisdom in psychotherapy (pp. 79– 92). New York, NY: Guilford Press.）
找個姿勢舒適地坐著，閉上雙眼，去回想一個自己覺得不那麼愉快的、因難或壓力性的場景畫面，盡可能生動地回想這個場面，就像此刻正在發生一樣。有誰在那裡，他們說了或者做了些什麼，你自己說了或做了些什麼？
如果你已經有了清晰的圖像畫面，那就將注意力聚焦於此刻並檢查身心：你此刻感覺如何，覺察到哪些東西出現：你有什麼身體感覺、情緒、想法和緊繃感，或是沒有感覺？ 告訴自己：無論此刻我有什麼感覺，沒關係，讓我去感受它。去覺察任何出現的反應……心裡對這些反應有沒有批判或者評價性思維？有沒有難過感，憤怒感或者內疚感？身體有緊張感嗎？ （給自己幾分鐘時間去感受）
現在，看自己是否能夠用寬容和仁慈的態度對待自己，就好像對待一個朋友那樣。承認這些時候對自己而言是個痛苦的時刻，安慰自己，比如告訴自己“這的確很艱難”或者“親愛的（或自己名字），你那麼努力地想要面對或做好，但有時這確實太困難”。
如果可以，試著進行身體放鬆，把雙手放在胸口，去體會雙手的溫暖（給自己幾分鐘時間）；或者嘗試安撫（按壓揉捏）身體覺得不適的部位，比如手臂、臉部、胸口、肚子等。
提醒自己，其他人也會為自己的處境感到苦惱或困難？！ 提醒自己，是人就會如此，這是人生的一部份，將自己與其他人的處境連結，他們也像你一樣，盡自己最大的努力卻依然覺得挫敗與無力，我們並不孤單。
講義6─正念自我友善仁慈的組合語
~~Neff, K. D. (2011). Self-Compassion. New York, NY: William Morrow.
正念自我友善仁慈練習是一個組合句，有四個簡要的字句，可以提醒自己，在想給自己慈悲時隨時可以默誦，尤其在沮喪的感覺一出現時使用最有效。
- #1.現在是受苦的時刻
- #2.苦（困難）是生活的一部份
- #3.願我在當下這一刻對自己仁慈
- #4.願我給自己所需的慈悲
你可能覺得上述幾句對你有用，不過還是看看能否找到更適合自己的話語。重點在於，毋須什麼特殊性字眼，這些話便可以激發自我慈悲的三個層面。
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第一句 可選 |
我現在感到很難受，或承認這些時候對自己而言是受苦的時刻，或此刻這個感受對我來說很痛苦 |
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第二句 可選 |
每個人都會有這種感受，或做人就免不了有這種經歷，這是人生的一部份，或其他人也會為自己的處境感到苦惱或困難 |
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第三句 可選 |
願我在當下這一刻對自己溫柔、體諒，或希望我能溫柔的對待這個苦 |
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第四句 可選 |
願我可以對自己更寬容慈悲，或我會盡量對自己懷有慈悲心 |
找出並組合出四句你聽起來最受用的話，然後反覆記誦於心，持續練習。下次難受的時候，你個人專屬的組句就可以派上用場。有助於安慰煩躁不寧的心神，讓自己平靜下來。
講義7─運用呼吸空間：新增的引導
你已經規律地練習呼吸空間，一天三次，以及當你有需要的時候。現在我們建議，當你身體或心理感到困擾的時候，第一步就是練習呼吸空間。這裡有一些新增的引導，有時候可能會有些幫助。
1.覺察
不論你是坐著或站著，將覺察的焦點帶入你此刻的內在經驗，注意到你的想法，心情和身體感覺等正在發生的一切。現在，你可能會覺得，描述和指認出正在出現的念頭想法和心情感受，是有幫助的──為經驗標記話語（例如，在你心裡說「現在有自我批判的念頭」，或者「生氣的感受正在出現」）。
2.重新引導
溫柔地將你全部注意力重新引導到呼吸；隨著呼吸進、出，……，現此，試著在你心智的「背景」留意標記：「吸氣……呼氣」，或者數著你的呼吸，從一數到五，「吸氣……呼氣，一；吸氣……呼氣，二」直到數到五後，然後再回到一重新開始。
3.擴展
將注意力的範圍擴展到整個身體，現在我們也開始覺察姿勢和臉部表情。對我們身體此時的感受保持覺察，正如它們現在的樣子……
如果你願意，延伸這個步驟，特別是發現任何不舒服、緊張或排斥感的時候。如果這些感受出現了，吸氣時「將空氣吸入這個部位」，也將你的覺知帶到這些部位。然後，從這些感受處開始呼氣，呼氣過程中（讓心對排斥或抗拒）感到鬆軟、開放。呼氣的時候，告訴自己：「沒關係……不論是什麼樣的感受，它已經在這裡了，讓我感覺它」。
現在，盡你所能，把這種開闊的覺察，帶到你生活中接下來的每個時刻。
