講義1─面向孕期中的困難與壓力

在第五週，我們來看看當我們面對到生命與孕期中的困難與壓力事件，不愉悅與艱難辛苦的感覺是生命中在所難免的部分，在人生中各種特別時期更是如此，這對我們相當具有挑戰性，而這樣不愉悅與艱難辛苦的感覺是否會對我們生命與孕期進一步造成問題? 本週的課程是要提出一種可能性，即跟你所討厭的經驗發展出一種截然不同的關係―容許，並如其所是。

對於不愉悅與艱難辛苦的感覺，如果我們用厭惡感做出反應，它們極有可能逐步升溫─而讓我們很快地再次陷入不快樂、壓力感、焦慮和憂鬱之中。正念認知與產前教育課程邀請我們探索另一種可能性──透過覺知，發現能夠運用一種更為巧妙的方式來回應生命中困難與不愉快──這個方式提供了一條更自由的解脫之道──帶來心靈的輕鬆與自由。

那我們該怎麼做呢？

學習著容讓各種經驗如其所是之處，意指當困難的念頭、心情、身體感覺（非風險性的）和其它內在的經驗出現時，我們願意讓它們在覺知中涵容著、保留著，不要求它們改變、離開或變得有所不同，與其跟生命爭辯，我們容許讓自己的經驗依它們此刻的樣子存在。

講義2─產球

有些婦女在孕期及生產時會有一些不適的狀況，正念的學習讓我們有機會覺察到自己因不適引起的情緒反應，並試著回到事物本身。這些不適的感覺或者生產疼痛的感覺存在，除了學習著「容許」事物保持現狀外，也要保持著和善態度讓生產的事件如其所是。此時可以選用的工作之一即為「產球或花生球」，一般也有人稱它為健身球、韻律球、抗力球，待產期間藉由使用生產球及變換體位活動，可以藉由身體及骨盆的規律擺動，進行簡單的站、坐、蹲、趴、躺等動作，巧妙緩解待產時的種種不適。讓骨盆放鬆、減緩背部的不適及緩解子宮收縮痛，且有助於胎頭的轉位與下降促進產程進展。它能矯正平衡問題，緩解背部毛病，增加力氣與靈活度，可以讓分娩者感覺舒適，同時以加速產程。

以下有幾個方式提供你在懷孕時或分娩時改善姿勢並鍛煉你的腹部肌肉:

• 坐在球上，可以左右或前後搖晃骨盆，重複以加強你的子宮和下背部。做這個動作的時候肩膀不要用力，動作應該從腰部以下開始。
• 保持跪姿，然後俯身在球上（類似瑜珈嬰兒姿）。現在前後擺動你的臀部。它可以幫助你放鬆。
• 抱住球，四肢著地，採用跪趴姿輕輕抬起臀部。輕輕晃動你的骨盆。
• 站立時身體前傾，將球放在床上或高架平台上。這個位置提供了嬰兒下降所需的重力。
• 用花生球側臥。它可以幫助你休息和睡個好覺。它還可以在休息時保持你的骨盆區域打開。
• 用花生球也可以幫助你在休息時也可以打開骨盆腔。

資料來源: Mom Junction (https://www.momjunction.com/articles/birthing-pregnancy-ball-exercises_00455162/)

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講義3─正念產前練習第二產程的正念推出練習（娩出胎兒）

這是為第二產程─分娩出胎兒做的準備，先前所分享的冰塊疼痛練習是應對在第一產程時宮縮產生的強烈陣痛。一般情況下，當子宮頸口全開後將會開始有向下用力的衝動感覺，推動你的寶寶從母體出來。單次宮縮波浪中，推動的衝動會反復出現幾次，通常幾乎是無法抗拒的。

也許聽起來很令人驚訝，為這個分娩階段感覺做準備的最佳練習，是一種非正式的正念排便練習。在懷孕期間如果對排便過程與感覺以正念方式進行，熟悉推出的力量與感覺，可以幫助分娩第二產程中的身體更加協調。這也是為什麼臨產時，醫生會問有沒有強烈便意感？有時，如果一位分娩的婦女無法讓身體協調向下推擠，或者如果產程進展不大，改變姿勢也很有幫助，通常在此時會鼓勵婦女坐在產球上或側臥推擠一會兒，通常會促進分娩進展。

正念排便過程是這樣的：當你的腸道有察覺想要排便的時候，請將你的注意力集中於這些感受上，觀察一下這些是一種抽搐的？刺痛的？還是緊縮的感覺？哪些時刻是感受強烈的時候？哪些時刻是感受在減弱？這些感受是如何將訊息傳遞給你的大腦，並隨之有所行動的？讓自己去到廁所坐在“馬桶”上，然後會進行一個常見的過程，即排洩出身體廢物。觀察一下，你是否對自己有意識地去廁所這一時刻有所認知，是否感受到一種緊迫感。

當你坐在馬桶位置上後，觀察自己是否真正參與到了身體的這一功能展現的過程中（或者準確地說，應核是身體的這一基本功能帶給你怎樣的感受）。觀察一下你是如何深呼吸，如何通過橫隔膜和腹部肌肉向下擠壓。感受當便便出現時，直腸的擴張和伸展。注意到任何與整個活動相關的想法或心情感受──尷尬、厭惡、釋放感等。注意，當腸道蠕動隨著每次用力而消退，便便也會被釋放出來時，也許會有釋放，或者是一種輕鬆的感覺，或者甚至是愉悅感覺。

當你分娩的時候，胎兒頭部壓迫骨盆的壓力以及陰道擴張的感覺非常強烈，這和便便的感覺沒有什麼不同。對排便感覺越來越放鬆，越能在更大的程度上幫助你讓寶寶從你的身體中出來。排便練習不僅有助於分娩，還是一個非常重要的正念育兒練習。因為在接下來的好幾年中，你會面臨孩子在嬰兒、幼兒及孩童時期的排便，你需要指導孩子應對在不同時期如何進行如廁。所以，對自己排便過程的覺知，將有助於你成為一個好老師和教練，對孩子進行有效的如廁訓練。雖然這最終是由每個孩子自己進行的，但是，你對排便過程的覺察將會影響你的孩子如何看待這一正常的生理功能。

通過以上及過去幾週的心身練習，你現在有了一系列可供選擇的回應方法，而減少對分娩過程中產生和經歷的大量不愉悅感覺做出直接反應。也許正如瑜伽智者沙齊達那達在衝浪板上嬉戲著，騎乘著海浪的海報上所說──“你沒有辦法停止海浪，但你可以學會衝浪。”這也是對正念分娩精神的最佳詮釋。我們所學習到的應對疼痛與困難的練習將非常有助於我們這麼來做。

〜Nancy Bardacke《Mindful birthing: training the mind, body, and heart for childbirth and beyond. Harper Collins》& Penny Simkin, Katie Rohs《生產隊友：共創幸福的生產經驗！給爸爸、導樂、親友團的完全陪產指南》

講義4─回家後的應用及練習

• 正式修習：

在接下來七天之中的六天，一天為無揀擇覺察，另一天進行動態的正念修習（選擇正念步行或正念孕婦瑜珈交替進行），並將你的體驗記錄在「在家練習記錄表」。

• 運用迷你正念修習對日常事件的回應

1.三步驟呼吸空間：在你事先所決定好的時間當中，一天練習三次，意即可能是早中晚常規固定的練習。每一次練習之後，在「在家練習記錄表」中寫下任何心得／難處。

• 非正式的正念產前練習

• 正念推出（排便）練習

  依據自己如廁時間來做此練習，透過這個練習熟悉推出的力量與感覺，可以幫助分娩第二產程中的身體更加協調。

• 正念步行

  走路是我們習以為常再也普通不過的事了，但靜心觀察，行走本身就是一件不簡單的過程，特別當我們腳受傷後，辛苦復健或是行動不便時，便可明白這真的不簡單。同時，步行也能成為培養覺知的好機會，它讓我們在一天中有更多機會練習覺知，正念始於足下，就從覺察腳下步伐開始。

講義5─課後練習

將每一次的修習經驗，寫在回家練習記錄表。一天為無揀擇覺察引導，另一天進行動態的正念修習（選擇正念步行或正念孕婦瑜珈交替進行）此外也歡迎在LINE上進行分享或針對疑問討論。

第五週家庭紀錄單.doc