正念呼吸講義1─正念的操作型定義
正念是一種刻意地
不加評判地
留心當下此刻身心現象而升起的覺察力
用以培養自我瞭解、智慧和慈愛
其他參考的定義
胎兒在母親內生⻑是一種自然，嬰兒出生也是一種自然，因此以正念的角度來看，不論你選擇任何方式分娩都是自然的。然而若要能夠更有 能力減少醫學上的干預，就需要相對應的技巧，而對「正念」的認識正是這種技巧的開始。
講義2─正念呼吸覺知
呼吸即生命，你可以將呼吸想像為一條線或是一串鎖鏈，鏈接起你生命中的所有事件，從出生到死亡，從開始到結束，每一刻，呼吸總是在那裡，如同一條河流逕自流動。
你是否曾經注意到，呼吸如何跟著我們的心情而改變?──當我們緊張或生氣時，呼吸短而淺；當我們興奮時，呼吸變快而急促；當我們快樂時，呼吸變得較慢而飽滿，當我們感到害怕時，呼吸幾乎就暫停了。呼吸總是跟我們在一起，可以被當作是一樣工具，如同定錨一般 ; 當我們刻意地將呼吸當作覺知對象時，它能穩定身心，在每天生活的任何時刻，我們可以跟呼吸聯繫。
大多時候，我們沒有跟我們的呼吸連結──因為它就在那裡，常常被遺忘。因此，我們要做的第一件事，就是用我們的覺知去接觸呼吸，我們注意到呼吸如何隨著我們的心情，想法和身體的活動而改變。我們不需要控制呼吸，就只是注意到它、去認識它，就如同一位朋友一般。我們需要做的，就只是用一種帶著興趣和放鬆的態度，觀察、觀看和感覺我們的呼吸。
隨著練習，我們變得更能夠覺知呼吸，能夠因此把覺察力帶入孕期的不同階段，比方說，放鬆我們緊張的肌肉，或在需要注意力的情境保持專注。呼吸能夠被用來協助處理生氣、關係或日常生活的壓力，也為可能面臨的擔憂與疼痛，練習一個應對方法，在這個課程中，我們將會仔細練習和體驗這件事
講義3─正念呼吸引導
- A.自我安頓
- 找到一個舒服的坐姿，你可選擇有垂直靠背的椅子，或穩實但舒適的地面，你的臀部安穩地坐在墊子或矮凳上。調整坐墊或椅凳的高度， 直到你覺得舒服，安穩。
- 讓你的背保持直立，有尊嚴和舒適的姿勢，手可以交握著，或放在大腿上、膝蓋上。如果坐在椅子上，將雙腳平放在地板上，雙腳不交叉， 輕柔地閉上眼睛。
- B.讓身體輕鬆而安穩
- 將你的覺察帶到身體的感覺，感覺身體是否有緊繃、僵硬或過度用力，可以輕柔地調整一下身體，但如果仍有緊繃感也不要緊，就保持覺知即可。
- C.專注呼吸
- 現在，將覺察力放到鼻端，感受氣息進出鼻孔的一進一出上。當氣息隨著每次呼吸而進出時，把覺察力放在呼吸的感覺上。
- 盡你所能，留意呼吸的過程，吸氣時，你知道正在吸氣，呼氣時，你知道正在呼氣。接著，你知道氣息長或氣息短，呼吸是明顯的還是微弱的，都保持如實清楚的覺知。你或許覺知吸氣之後和呼出之間，有個短暫的停頓轉折，那你也可以留意呼吸這樣的停頓轉折的變化。
- 沒有必要用任何方式來控制呼吸，就只是讓呼吸自然進行，注意力覺知著氣息一進一出。盡你所能，將這樣的態度用在往後的經驗中，沒有狀況需要被修補，也不需要達到任何的特殊境界，就只是讓你的經驗保持純粹而單純，不必追求變成其它的樣子。
- D.對心思遊移時保持覺察，並溫柔而堅定地帶回
- 遲早（通常很快）你的心就會從呼吸的覺知，遊移到各種念頭、計畫、白日夢，到處飄遊，不知道會跑到哪裡，心就像猴子從這棵樹跳到另一棵樹。這完全沒有問題──這就是我們的心會做的事，這並非錯誤，也不是失敗，當你注意到覺察力已經不在呼吸上頭，溫柔地恭喜自己──你的注意力就已經回來了，並且再一次覺察到你的經驗！你也可以簡短地辨識一下，心跑到哪裡去了（「啊，有個想法出現、或者有個情緒浮現。」），簡短地觀察知道就好。
- 接著，溫柔地將覺察帶回到呼吸，重新開始你要專注的意圖，將焦點回到你在當下的吸氣和呼氣。
- 雖然你經常注意到，你的心又跑掉了（這種現象會一而再再而三地發生），每一次都只需要在心跑掉時注意到這個事實──心跑掉了，然後，溫柔而堅定地把注意力帶回呼吸；只要重新開始，覺察隨著每一次的吸氣和呼氣，這樣就可以了。
- 盡你所能，將仁慈的品質帶入覺察，或許可以將每一次的分心，當作是一個練習機會──讓我們能將耐心、自我接納和仁慈的態度，帶入呼吸覺知的練習。
- E.記得練習
- 持續練習10到15分鐘，如果你願意，也可以長一點半小時到45分鐘。你或許可以經常提醒自己，這練習的目的就只是要在每一刻，盡你所能地注意及覺知呼吸的體驗，呼吸是在當下進行的，因此把呼吸當作是一個定錨，每一次只要你發現心跑掉了，沒有在跟隨著呼吸，你就溫柔地讓自己回到呼吸上頭，也就回到覺知此時此刻（Here and Now）。
講義4─將學到的正念方法應用在孕期中
- 閱讀
找一些時間專心閱讀課程資料，可對重要的內容進行畫線或註記心得，歡迎在LINE上進行分享或針對疑問討論。
- 正式固定的修習
15分鐘正念呼吸（Awareness of Breathing, AOB）練習
請運用引導音檔，進行每天一次15分鐘呼吸覺知，一週6次用這個方式與你的呼吸同在，這個練習讓你有機會讓自己連結到當下每一刻，活在當下而不必做任何事情，會是什麼樣的感受，一樣可以書寫在「家庭記錄單」中。
- 生活中的修習
欣賞的練習
正念觀察活動
將當下覺知帶入日常生活的日常活動中，每一次你進行這個活動時，刻意地將你每個當下的專注覺知，帶到這個活動上。你可以觀察如起床、穿衣、刷牙、開車、洗衣服、買菜購物、倒垃圾、做飯、用餐、散步、淋浴、擦身體和塗乳液等等活動及整個過程，完完全全把你的注意力集中在覺知你實際正在做的事情，看看有什麼發現與體驗。這種做法開始為更多回應式而更少反應式的育兒教養打下基礎。
講義5─課後練習
在練習各種正念應用後，將體驗寫在「記錄單」。在開始正念修習時，練習的過程或出現的任何體驗、反應與各種情況(身體感受、念頭、心情等)，無論什麼樣的，就算是你覺得微不足道的練習經驗都可能是重要的，也把它們記錄在下方表格中，並歡迎在LINE上進行分享或針對疑問討論。
