正念生產：與冰塊同在的正念練習講義1─區分疼痛和痛苦的兩支箭
有些人認為疼痛（身體上或情感上的）可以導致兩類的痛苦: 最初的痛苦是由疼痛本身引起不可避免的痛苦體驗。而繼發性痛苦是伴隨著恐懼、憤怒、緊繃、怨懟和反芻等負面反應而來的額外痛苦，這兩類的痛苦通常是我們對疼痛反應的特徵。
這讓我們想起一些──關於我們與無可避免的疼痛和痛苦之間關係的古老教誨，這個教誨講的是一個人先被一支箭射中，之後又被另一支箭射中。第一支箭代表了我們生活中難以避免的疼痛和不舒服。第二支箭代表了我們對第一支箭的反應──這支箭名為厭惡感──在無意中增加了我們的疼痛和痛苦，我們的苦來自於我們加上去的負面反應，以及和第一支箭所造成的不舒服所累加。
往往可以看到，是第二支箭造成我們更大更長期的不快樂，這個故事帶來的重要訊息是，我們的體驗告訴我們，有時疼痛和痛苦的關係是完全不同的。我們可以帶著友善和溫柔的態度，覺知不斷湧現的各種感覺、感受、想法和衝動。即使感覺到厭惡、想要逃開，但我們允許我們的體驗如其所是，與它一起呼吸，而不是試圖掙脫或對抗，我們慈悲地對待自己，就能夠學會讓自己從第二支箭的受苦中獲得解脫，我們就僅有被第一支箭射中的痛，而它終將過去。
“在刺激和反應之間有一個空間。在這個空間裡，我們擁有選擇回應的力量。 在我們的回應中，有著我們的成長和自由。”
出自: 約翰．蒂斯岱、馬克．威廉斯和辛德．西格爾，《八週正念練習》。
講義2─與疼痛同在
各種不適與不舒服與是懷孕及生產過程常見的身心現象，也甚至讓我們有許多困難的經驗，這週我們練習將注意力與覺知進一步擴展到面對疼痛的應用，這是身體掃瞄、呼吸覺知與伸展練習的進一步應用，幫助我們：
- 如何通過正念練習，既使在面臨強烈的身體不適時，也能讓我們仍然保持冷靜和與當下聯結的狀態，促進回應身體不適的理想身心狀態。
- 為覺知身體有不適感後的明顯情緒而準備，開始體驗並探究"厭惡感"，更清楚看見“是什麼”把我們帶離當下，陷入心智的「行動模式(doing mode)」，甚至是「驅策的行動模式(driven doing mode)」，因而陷入煩燥、不斷芻思、或擔心憂慮當中。
可以留意自己面對疼痛的反應是什麼？是前面提到的無感、對抗、或是黏著抓取中的哪些反應，有一個受苦公式是這樣的：
受苦程度 ＝ 痛苦 × 抗拒 （Suffering = Pain * Resistance）
當對痛苦的抗拒或不當反應越大，受苦程度就起高，而痛苦與抗拒二者又是連續相乘的，受苦指數就會不斷增加，不同的厭惡反應也帶來不同的苦，這週我們透過冰塊練習體會這件事，也嘗試運用正念方法去面對與接受，看看這樣的體驗又是如何？
試著培養心的覺知與接受能力，而能與疼痛不適同在，這樣做並非試圖消滅疼痛，而是在擴展自己面對不愉悅經驗的能力──面對、接受、擁抱我們的身心感覺、情緒與念頭，不管是什麼樣的，都試著允許與接受。正念提供一個新的視角來看待事件，而讓人能夠活在當下，也幫助我們有更寬廣的視野，並與經驗建立不同的關係(從以厭惡感“抗拒”不想要這些經驗，到能夠以平等心“接受與允許”這些經驗)。
- 應用：
疼痛、懷孕期間的不適、分娩、內心受苦經驗。
講義3─運用正念在分娩時的宮縮陣痛
疼痛練習是基於正念覺知的兩方面內容，包括聚焦注意力或開放覺察，當你開始練習這些應對疼痛的技巧時，試著連續的練習一個接一個地嘗試，留意哪些技巧對你個人的心身狀態最有效。你將會發現有許多種進行握冰練習的正念方式。只要你學習這些不同的技巧，當你真正面臨分娩時，你便會有很多可以從中選擇的工具。
在進行握冰練習時，請握冰達1分鐘後，隨後將冰塊放下並將注意力集中於呼吸保持1分半的呼吸練習，再次繼續下一個階段的握冰練習。在握冰有疼痛感覺時，將注意力重新帶回到呼吸或溫柔地在呼吸與手部感覺來回，就像在產程中的收縮期間您將要做的那樣，這將需要大約20-30分鐘。也可以讓你的伴侶完成同樣的整個練習過程。
當我們疼痛時覺察到身體感覺是第一支箭，第二支箭卻是人們因着第一支箭之苦，繼而自己在心中所創造的其他痛苦 (圖一)。正念即是透過對當下的覺知，避免自己內心生起第二支箭。生產的疼痛不同於疾病或受傷的疼痛，正念練習提供我們另一種方式來處理寶寶出生的體驗，學習接納及不反應生產的不舒服，每一個人的生產都是一個獨特的經驗，不需要去與他人做比較，儘其所能地允許、接受、包容，甚至歡迎這個強大的力量，提醒自己這些都是正常並可以幫助我們與寶寶更快地見面，讓它成為我們人生中一個美妙的經驗 (圖二)。
一、分娩陣痛時的第一支箭與第二支箭
圖一、沒有運用正念狀態下的宮縮疼痛
二、運用正念方法回應分娩陣痛時的第一支箭
圖二、運用正念轉化疼痛：又稱療癒性的臨在
上圖引用與修改自南西．巴達克（Nancy，Bardacke），《正念分娩與養育》。
講義4─三步驟呼吸空間
第一步驟：覺察
特意採取一個挺直而莊嚴的姿勢，不論是坐著或站著，有助覺察當下事物正如何進行。可以的話，閉上雙眼。再將覺察帶到你的內在經驗，清楚知道，問自己：「我此刻的經驗是什麼？」
什麼想法正出現在你的內心？盡你所能將想法看作是心理活動，也可以用語言描述它們。
現在有什麼樣的心情感或受？面對任何不舒服的感受，或不愉悅的心情，清楚知道它們的存在。
現在有什麼樣的身體感覺？可以快速地掃描身體，發覺任何緊繃或輕鬆的感覺，清楚知道這樣的感覺。
第二步驟：集中
接著，把你的注意力重新對焦到呼吸本身帶來的身體感受。運用呼吸把自己安住在當下。
第三步驟：擴展
現在，把你覺察的範圍擴展到呼吸周圍，使它包含身體作為整體的感受以及你的姿勢和面部表情的感受。
盡你所能，把這種開闊的覺察帶到你這一天接下來的時刻之中。
呼吸空間是一簡要的方法，讓你離開自動化的行動模式 與此時此刻重新連結，並與當下的生命重逢。
講義5-活在當下的生活靜觀練習
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正念洗臉刷牙
每天早上起床後，我們都會洗臉刷牙，請用正念的方法去完成這些每天例行的事情，讓自己真正地參與進去。
從打開水龍頭開始，留意自己的每個動作，當你刷牙的時候，要清楚地感知到你正在刷牙的動作。當你的手接觸水流的時候，要清楚地感知到水流過自己皮膚的感覺，不要放過任何一個動作，和任何一種感覺。如果你發現自己的內心有很多的與洗臉刷牙無關的想法，就讓自己從這些想法中抽離出來，並重新回到正在進行的動作上。
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正念晾衣服或收拾衣物
以輕鬆的姿勢站者或坐著，注意自己要去做這件事的念頭與心情，過程中雙手和雙臂的每個姿勢，注意手與身體的動作移動，每當你把衣服晾好或摺好，你的身心可能會感到像衣服一樣整齊清爽。留意到，只要你的心在東想西想，就要保持留意，看看念頭都在想些什麼，留意後稍微注意幾次呼吸後再回到正在做的事情與動作上。
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慢動作洗個澡
給自己20分甚至更長時間來洗個澡。速度放緩放慢，不要急。從一開始準備衣物到溫熱水，過程中抹香皂或沐浴用品的移動觸感，到最後擦乾身體至穿上乾淨的衣服，每個動作都要保持輕柔和緩。注意每個動作，把注意力放在身體的每個部位上，不要有所區分，對身上每一道水流保持正念。
當你洗完時，你可能感覺身體更加放鬆、乾淨與心滿意足，而芬芳的氣味猶如自己正處在夏日潔淨清香的荷花池畔，輕輕地感受呼吸與此時此刻。再進行擦乾與吹乾整理頭髮，同樣也是保持靜觀方式進行。
以上方式適合生活大大小小活動當中，歡迎體驗與嘗試。
講義6─回家後的應用及練習
- 正念與疼痛同在─握冰練習：
本週在家中與你的伴侶或提供你支持的家人，一起練習與疼痛同在的握冰練習至少1次，不是故意要經歷疼痛，而是學會與它們相處。每次握住至少60秒，過程運用正念方法，像是回到呼吸、感受痛感、在呼吸與痛感之間來回覺知，由你先做而家人計時，再換家人完成同樣過程，每次結束後都做至少90秒呼吸，或三步驟呼吸空間，將練習的體驗記錄在「在家練習記錄表」。
- 運用迷你正念修習對日常事件的回應：
三步驟呼吸空間：在你事先所決定好的時間當中，一天練習三次，意即可能是早中晚常規固定的練習。
- 生活中安住身心練習：
參考講義安住當下，在行住坐臥、一舉一動、語默動靜、一飲一食中，練習將注意力放回身體，保持念念分明與清楚明白，覺知此刻身體的移動及感受是什麼。
