第三週課程 生產好比跑馬拉松
正念課程帶領人：江秉翰．潘婉琳
特別來賓:台灣正念工坊 正念瑜珈 李美莉老師
| 主題 | 本周練習影音檔 |
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正念孕產瑜珈講義1─情緒、感受和生產
為什麼有些女性在極度痛苦中分娩，而其他女性則看起來像在公園散步？你如何確保你的經驗是後者？這完全取決於你的大腦。根據腦科學的研究，已經證實「大腦的自主神經系統」對「幸福感」有相當的影響，當大腦處於「正念」的狀態下，日常生活中的某些小事，即能觸發幸福感的化學元素，包括 多巴胺（dopamine），內啡肽（endorphin），催產素（oxytocin）和血清素（serotonin）就能讓我們感受到幸福。另一方面，當大腦處於「自動導航、對當下缺乏感知」時，即使發生好事，也很難讓我們感到喜悅。這不僅僅造成懷孕期間的壓力，也會增加早產、生產困難、降低母嬰及夫妻連結，也可能增加產後憂鬱的可能性。
這些觸發幸福感的化學元素中最關鍵的參與者就是「催產素」，催產素讓我們感覺良好，讓我們有能量向周圍的人微笑。它具有傳染性，它溫暖，它富有同情心。催產素也是順利分娩的關鍵，它創造了聯繫、聯繫感和欣快感；它還通過將信號從大腦中的下丘腦發送到神經系統中與疼痛感相關的幾個區域，從而減少疼痛感，從而產生我們身體的天然止痛藥。
隨著女性懷孕進展，催產素水平開始迅速上升，然後隨著分娩的進行，催產素繼續通過所謂的正回饋循環釋放，直到你有衝動將寶寶帶到這個世界上為止。這有點像子宮和大腦之間的對話，每次子宮內的受體受到收縮刺激時，它都會向大腦發送信息說“嘿，請給我更多的催產素”，然後大腦就會觸發更多的催產素，並幫助母親對寶寶產生愛意，然而任何添加的東西，例如焦慮、擔心、壓力都像是粗魯、魯莽的打擾，會擾亂子宮與大腦的談話。
因此，為了讓催產素流動並體驗的愛和欣快感，我們需要相信自己的身體，相信生產時照顧你的人，因此催產素是一種信任荷爾蒙，所以一定要通過信任感來讓它釋放。無論你的生產是在家裡還是在醫院，但要確保在你感到安全和熟悉的地方出生，自信地準備積極的產前課程，放鬆、呼吸或正念伸展可以幫助你連接與生活中美好的經驗。觀察身體的感受並安住於此，會讓我們和自己的感受之間產生更為親密和直接的體驗。比方說，當某件事讓我們覺得煩躁時，留意肩部肌肉的的緊繃，能夠讓我們覺察到原來可能是自己的不安或身體疲勞所導致的。覺察胸口的暖意讓我們意識到他人的善意與愛。正念孕產瑜珈練習也適切的提供機會能夠讓我們將覺察帶入到各種各樣的感受和感覺中，同時我們可能會留意到一種傾向──那種內心希望愉悅的感受繼續，而那些不愉悅的感受儘快停止的傾向。我們可以探索與這些感受和感覺「共處」的可能性──既不牢牢抓取也不刻意推開，而是讓我們帶著友善和慈悲的精神接納它，當我們更加全然地體驗當下這一切，才有機會品嘗到生活中觸發幸福感的事物。
講義2─生產好比跑馬拉松
生產和馬拉松或其他生理耐力賽有很多相近的地方。兩者都會造成參與者疼痛，也需要很高的心理素質，都需要有耐力與耐心。在兩種活動中，當參與者準備充分而靈活，因此事先知道分娩的階段及其準備。
- 前分娩是指分娩實際開始前的那段時間，你會感覺到子宮收縮，但並未漸進加強，子宮頸也會出現變化，但還未擴張。宮縮可能會反覆出現，持續幾小時到幾天。
- 分娩的第一階段 (通常就簡稱分娩) 是子宮頸張階段，子宮頸會在此時全開到直徑十公分左右。宮縮會隨著時間加強，變得更久、更強烈，也/或間隔更短。
- 第二階段是用力和生產階段，寶寶會在此時出生。
- 第三階段是胎盤階段，胎盤會在此時或胎兒出生後產出。
- 第四階段是復元與親子連結階段，生產完的親子會在此時熟悉彼此。
何時去醫院待產
婦女何時應該去醫院取決於她的懷孕狀況。一般來說，低風險的初產婦女不需要太早去醫院或分娩中心，在大多數情況下，初產婦女如果連續出現十二到十五次滿足以下條件的宫縮就應該動身去醫院或生產中心，或是在家做好生產準備:
- 1.間隔4到5分鐘，收縮持續1分鐘以上，總長1小時(口訣為:411 或511)，第二胎以上婦女可以間隔5分鐘或可以更早到醫院。
- 2.強烈到讓人無法分散注意力
- 3.強烈到必須採呼吸、放鬆來應對 (資料來源:生產隊友/紅桌文化)
講義3─傾聽我們的身體
也許在前二週的正念練習中，你已經開始覺察到自己有壓力時，身心會緊縮，而當那一個緊縮感來臨時，也發現駕馭呼吸會帶來巨大的不同。感覺是身體唯一可以用來和我們說話的語言，而我們則需要明智地傾聽它的信息，它有時會發出聲音、有時沈默。在分娩過程中，身體經常要求我們處在許多不同的位置，如站、走、坐在產球上、向前靠在床上或椅子上。所有這些姿勢都可以對分娩有幫助，因此我們需要在孕期學習聆聽我們的身體，通過我們的身體找到合適自己生產的道路，也可以做為生產前肌肉的準備。
孕期正念瑜珈是在身體掃描的基礎上，學習如何把覺知帶到過程中出現的身體動作／經驗／知覺，並「安住」在身體，也讓心能「安住」在那裡（身體與移動），認識和接納身體發給我們的訊號，這些訊號告訴我們它是否達到了極限、是否安適。感覺身體的界限與強度，學習接受自身的限制與尊重自己的界限。這些伸展活動提供我們一個直接的方法，與身體的覺知更進一步建立連結，意識到即便最簡單的姿勢，身體也會不斷地進行微小的調整來保持平衡。
一些有助於覺知伸展中身體的自我探問──
現在（身體）發生了什麼？ 我正感到什麼？ 我留意到什麼？
講義4─念頭與聲音
念頭和內心影像經常提供一些跡象，讓我們知道內心深處發生了什麼事；我們能夠「掌握到它們」，以便從不同角度來觀看它們；而且當我們很熟悉自己內心「前十名」的習慣性、自動化、無益的思考型態時，就更容易覺察（並改變）那些導致情緒漩渦的歷程卻遮蔽了以更加拓展的視角去看待事物，將我們局限於個人的念頭及情緒當中。「念頭的覺察」即是將我們從這種牢籠中解放出去拓展我們的範圍，這恰恰就是當你開始呵護自己及你的寶寶所必需的。
我們生活在一個具有多樣性的音景中，從自己身體的呼吸、寶寶的心跳、車聲、人聲無所不在。花點時間聽一下。你能聽到什麼？起初，你可能會感覺到大聲喧囂。你或許能夠挑選出個別的聲音。你可能也會認出友好的聲音。正念聆聽是一種訓練頭腦集中注意力的練習，它不僅可以 訓練念頭，還可以訓練身體和相關的情緒。它訓練我們保持靜止，面對發生的一切，因為這些持續不斷出現的聲音是我們無法控制及改變的，就像無論狗怎麼大聲吠，火車也不會受驚嚇或是停下來，依然照自己的路程飛快的行駛而去。
這個練習幫助我們學習處理聲音一樣念頭，念頭可以比作一台一直開著的收音機。你可以傾聽——或者更確切地說是觀察——但你不需要採取行動。我們通常不會覺得有必要按照收音機裡的聲音告訴你的方式思考或行動，那麼為什麼要盲目地為你的念頭去描繪了一幅準確無誤的世界地圖呢？你的念頭就是念頭，他們是你的僕人。不管他們喊得多麼大聲，他們都不是你的主人，你可以下達他們必須服從的命令。
生活中念頭可能妨礙或破壞我們的練習，例如「 沒有必要做練習」，或是「練習不會有效的，何必呢？」這種悲觀，無望的想法形態，是負向情緒狀態下最明顯的特徵，會讓我們沉浸在低落的情緒狀態。因此我們將這樣的想法視為一個或一些「負面念頭」，稍微與它拉出空間，不要被捲入負面念頭想法當中。
講義5─在家練習
正式練習：
- 本週我們可以進行二項不同的正式練習：
- 1.正念孕產瑜珈、聲音與念頭的覺察練習
- 2.每做完一次，在「在家練習紀錄表」上作為紀錄
如果有任何背部，生理或其他健康上的困難可能導致問題，請自行決定要不要做哪項運動，如果不確定，可以諮詢課程帶領者或您的醫師。
覺察不開心──不愉悅經驗覺察：
每天：完成不愉悅經驗日誌（每天一則）。用這個機會來敏銳覺察一天之中一件不愉快事件正在發生時，你對它的想法，感覺跟身體感受。注意此經驗，越快記錄越好，記下細節（例如：當下想到的字句或圖像，以及身體感受的確切性質與位置）。是哪些不愉悅事件（不論大小）惹惱你或讓你難過？
另外，當覺察這些事件讓你不舒服時，你可以運用我們學過的正念呼吸、身體掃瞄或聲音與念頭的覺察練習，幫助自己面對與這些不愉悅的念頭保持距離。
生活正念
邀請我們彼此持續將正念覺知滲透到生活中方方面面的小大活動，並在每天特定時間（像是睡前）進行感恩練習。
