本週我們練習聚焦在身體上的覺知，包含呼吸與身體感覺、還有動作中的身體。通常，未經訓練的心往往散亂，迷失在思緒中，也飄盪在過去、未來與現在，這是因為我們的心思一直在潛意識運作著，想要完成過去未竟之事，並朝未來的目標奮鬥，除此之外，孕育新生命也帶來新的生理與生活上的挑戰，更加觸發這些更多的思緒，因而讓我們的心掉入，「驅策的行動模式」（driven doing mode），很容易因此陷入到憂鬱與焦慮的心理狀態。

所以，我們需要找一個可靠的方法，刻意讓心「回到」此時此刻 （Here and Now），跟自己在一起，才能穩住身心，更好地面對孕期與養育的種種一切。而呼吸跟身體提供了無所不在的焦點，讓我們藉此重新連結到當下、放鬆自己、重新集中並安定心念，讓我們從被這些心緒驅策的行動模式轉移到「同在模式」（being mode）。

我們可以騎車 (開車、走路) 回家時，腦中一邊想事情，而沒有真正覺察過程發生的事，到家後回想，是如何騎到的途中經歷了什麼卻沒什麼印象；或者我們一邊洗澡，一邊想許多事，當發現時，會問自己：我剛才洗過頭了嗎？！或者錯把洗髮乳當沐浴乳，洗完才發現。其實，在生命大多數時候，我們並沒有真正在每一刻「活在當下」，這個情況我們稱為「不正念（mindlessness）」，這是由於我們心的「自動導航模式」所致。

在自動導航模式之下，我們比較像是「被按下按鍵」或「被觸發」：任由身邊的事件、心中想法、心情和感受 （我們可能只隱約地覺察到這些）觸發我們舊有的思考習慣，這些習慣通常是無益的，並且會在整個孕期與育兒期導致更不好的心情。這個課程能提升我們對念頭、情緒和身體感覺的覺察，讓我們可以跳出自動導航的慣性，給自己更多自由和選擇的可能性，也可以跟孩子以及伴侶之間建立更好的連結，而這些連結的建立卻不是一蹴可幾的，就如同參與馬拉松比賽前，一定要學會為自己在比賽前做好充足的準備，才可以讓你順利完成人生的第一場馬拉松。然而無論平常多麼認真訓練，面對從未走上過的賽道的人還是有些心裡發慌。本週的課程即是在學習如何把覺知帶到過程中出現的身體動作／經驗／知覺，並「安住」在身體，也讓心能「安住」在那裡當我們可以學習接納這些感受和感覺，並與之「共處」。

分娩時的疼痛對每個女性來說都是不同的。它因女性而異，甚至因懷孕而異。女性對分娩疼痛的體驗不同——對某些人來說，它類似於月經來潮；對於某些人來說，卻感覺像卡車輾過一樣，是非常強烈的波浪。

女性覺得最難受的往往不是每次宮縮的痛苦，而是一次又一次感覺沒有止境的子宮收縮，因為隨著分娩的進行，宮縮之間的放鬆時間越來越少，許多婦女及其家屬在這個時間點總會想問「怎麼辦? 還要多久才會生?」。大家都討厭疼痛，甚至尋求任何方式才要避免疼痛，然而世界上沒有全然可以避免疼痛的方法，藥物可以緩解大部分疼痛，但可能無法全部緩解，生產的疼痛亦是。我們唯一可以做的是，在孕期定期和合理的鍛煉可以幫助增強你的肌肉並為你的身體、心理做好應對分娩壓力的準備。

處理分娩時疼痛的非藥物的方法包括：

• 正念
• 瑜珈
• 步行
• 按摩或反壓
• 改變位置/產球
• 洗澡或淋浴
• 聽音樂
• 催眠
• 伴侶/陪產員支持
• 通過數數或進行一項讓你的思緒保持忙碌的活動來分散自己的注意力

雖然有上述這麼多使用藥物以外的幫助疼痛控制，但皆需要有預先的準備，這個準備工作不僅是生產者要事先做準備，陪產者、當下的生產狀況也是一重要的關鍵因素。當生產不如預期時，分娩對女性可能會成為一種痛苦的經歷，即生產創傷(Birth trauma)，最嚴重會演變成創傷壓力症候群，會對婦女的在心理和情緒留下深遠的影響。正念生產的的學習可以幫助你對生產有所準備，當有任何感覺出現時，不論是愉悦不愉悦的，都能讓它呈現原本的樣子，不再將你的心散亂。

不愉悅與困難事件本身就是生活的組成部分，是這些令人不愉快甚至困難的事物支配（控制）了我們的生活，或許我們可以輕鬆看待一切所發生的事情，這取決於我們如何對待這些不愉悅，能夠覺察到事件所引發的念頭、心情和身體感覺，讓我們有機會從習慣性、自動化的反應（Reaction）中解脫出來，變得能夠念念分明且善巧地回應(Response)。

通常，我們用以下其中一種方式來回應我們的身心經驗：

• 黏著抓取：執著於體驗本身：不允許我們放下現在的體驗，或者希望得到現在沒有的體驗。
• 對抗排斥：希望它消失，對它感到生氣厭惡不開心，希望擺脫我們現在擁有的體驗，或者避免我們不想要的體驗。
• 無感：感到迷迷糊糊或萬般無聊，因此就對當下時刻置若罔聞毫不關心，甚至在頭腦中神遊太虛。

這三種反應會導致問題，尤其以厭惡感來反應不愉悅感受的傾向。現在，主要的焦點就在於，對身心經驗產生更大的覺察力，讓我們能夠以正念的方式回應(response)而不是自動化地反應(reaction)。

在一天之中的任何時刻，當我們留意到不愉悅的感受，或身體有「緊緊的」，「僵硬的」感覺出現時，刻意地運用「呼吸空間」方法來允許與探索感覺，開始運用善巧的回應，而非反射式的反應。透過練習，我們創造了一個內心空間，在這個空間裡，我們可以從更廣闊的視角來看待事物，更具彈性去看待未來的分娩與育兒。

「共處」並非是多數人習慣使用的方法，尤其是在生產的時候，婦女都說她們擔心疼痛的疼痛會超出忍耐極限，因而一直處於這種折磨的恐懼中，如果他們帶著這種恐懼生產，恐懼會擴大疼痛，他們就可能會向自己害怕的那樣備受煎熬。因此這段時間他人的鼓勵及陪伴常常是生產者有自信能駕馭產痛的最大動力，透過陪伴及安撫，透過婦女與其伴侶的正念技巧，培養自己獨一無法的呼吸或呻吟節奏，集中注意力，做出某些動作和姿勢來緩解疼痛。這週的課程也幫助伴侶能提供有效的協助，能讓生產者不再感覺孤軍奮戰，也可以照顧她當下的情感需要，用呼吸帶領、按摩、握手等方式來撫慰，接納她的行為，讓她有能力與子宮放縮與放鬆一起共處。

溫柔地讓困難經驗保持在覺知之中，

是對我們能面對它、接受它、處理它的肯定，也是放下它的起步

在懷孕與教養的週期中，因為生理的改變，新成員的到來，原有生活模式變動，關係的調適等，我們的大腦會大量的想做這個、說那個、記住、計劃、應該要、一定要這樣，甚至評判自我，這些都是出自於認知的能力。這些能力幫助我們許多，但也帶來許多影響，甚至在孕期與產後會將我們帶往負向的「認知-情緒漩渦」，而深陷其中，本週的主題在於對認知功能所產生的各種念頭、思維與想法有更多覺知。

大多數婦女在快生產時或在開始有新寶寶的時候，幾乎不可能為自己騰出時間，然而只有照顧好自己，你才能為寶寶提供最好的護理。建議試著每天抽出幾分鐘來照顧自己。這不僅可以幫助你減少沮喪、易怒和自我批評，你甚至可以保護自己免受產後抑鬱症的影響。這裡有一份關於自我保健的建議清單。你可以選擇合宜的護理的方式:

• 照顧好自己的身體、好好休息、好好進食、好好活動。
• 維持自己的正念練習，可以改為短時間、多次的自我引導的練習模式。
• 開發自己支持系統。確保你有機會與他們交談、分享。
• 表達並接受你的消極情緒。當你適應新生兒時，有時感覺不舒服是正常的。
• 保持期望切合實際。沒有人能做到完美，朝著合理的、可實現的目標努力，無論是處理感情、做家務還是照顧寶寶。
• 鬆散地計劃你將如何度過的每一天，保持計劃的靈活性和現實性，以便你能夠堅持下去。
• 推遲其他重大的生活變化。如避免接受新工作、新家或新的人際關係，直到你對自己的這個新角色感到更加安定。
• 友善祝福練習也是一種有效方法。試試這個練習：

找個安靜的地方，閉上眼睛。練習緩慢而深的呼吸，緩慢到你的腹部會上下起伏。兩分鐘內，每次呼氣時對自己重複一遍，“願我 平安、健康、自在、喜樂。”

當你照顧好自己時，你是在給你自己的能量瓶注水，補充你身心的「銀行賬戶」，還是給你自己「電池」充電？選擇最適合你的語句。當你重複這句話時，在你的腦海中想像那個圖像。深呼吸並練習這個練習。一開始可能會覺得自己很傻或很奇怪，你可能會懷疑它是否可行，放下你那一顆懷疑的心，多試幾天再感受它的價值。

清楚覺知、念念分明和容許接受地回應所處的境況 ，而不是不假思索立即地被拉進預設的自動化反應，這是整個課程一再出現的主題，你生產後照顧寶寶及母乳哺乳更是正念考驗的另一個開始，在你與寶寶熟悉的過程，寶寶將是你最好的正念老師。

為八週小結

以某種善巧的行動改變你的內在和外在世界，第一步往往是接納。然而，也有一些情境和感覺可能非常難以改變，或實際上根本不可能改變。這樣的狀態下最危險的是，我們想要嘗試去解決一個無法解決的問題，或拒絕接受我們所處的情境，因為這樣一來我們可能最後「將自己的頭撞向磚牆」，讓自己變得精疲力竭，同時激起了無望感與憂鬱。

然而，在這些情境底下，你仍然能做出有意識，正念的決定，不要試圖控制，可能的話，以仁慈的態度，如其所是地接受當下的情境以及你對此情境的反應，這麼做能讓你保有某種程度的自尊感和控制。比起一再失敗之後被迫放棄想要控制的努力，聽起來矛盾，但此刻選擇不要行動比較可能不會增加憂鬱。

邁向未來

現在，請決定在接下來的日子，一直如何常規的正念練習，然後在這一段期間，盡你所能堅持執行。也請記得常規的呼吸覺察、三步驟呼吸空間練習、欣賞、友善仁慈等練習，可以在一天之中讓你有幾次機會「檢查一下自己」。也讓這些練習，成為你在面對不愉快、壓力和困難時刻時的第一反應──覺知反應然後呼吸！