講義1─正念母乳哺餵

照顧嬰兒的方法有一百萬零一種。在為人父母的最初幾個月，你可能會聽說其中的一些而開始期待及想像寶寶的樣子，同時間我們也期待自己成為什麼樣的父母。然而在我們將美麗的寶寶真實抱在懷裡的那一刻，這一切才會改變，這一切才開始真實。

正念母乳哺餵是讓我們學習如何遵循寶寶的需求發展出來的，其中理解寶寶的行為是更重要的，一般而言寶寶飢餓時通常會先吐舌頭、左右轉頭尋找乳頭、把手放進嘴巴自我安撫，最後才會哭鬧，所以等寶寶哭鬧再餵奶已經有點晚了。基本上只要寶寶開始做出「吐舌頭」、「左右轉頭」的動作就可以餵奶。

第一步	第二步	第三步
用你的乳頭觸碰寶寶的嘴唇。這將有助於寶寶張大嘴巴。	將你的乳頭對準寶寶的上唇，確保寶寶的嘴張大＞120度。	嬰兒的嘴唇應外翻，寶寶下巴應緊貼你的乳房，你的乳頭及乳暈應該填滿寶寶的嘴。

接下來，你需要知道寶寶有良好含奶的跡象要包括下列各項:

• 含奶舒適且拉扯。
• 寶寶的胸部和腹部靠在你的身體上，因此寶寶的頭部是直的，而不是轉向一側。
• 寶寶的下巴緊貼你的乳房。
• 寶寶的嘴巴張得很大，而不僅僅是乳頭。
• 寶寶的舌頭在你的乳房下。
• 你聽到或看到吞嚥。

不是所有照顧寶寶的過程或哺乳過程或都是令人愉悦的，有時候哺乳的感覺，特別是在餵乳初期，可能是痛苦的，在此同時其他的情緒也可能隨之而來。如果疼痛是你在哺乳初期的體驗，或者你有任何種類的困難，你的正念練習就可以幫助你承受住那些感覺及過山車般的情緒。不管是在哺乳期間發生的疼痛、乳頭痛、乳腺炎、奶量過少或者過多、寶寶似乎對乳房不滿意或者吸吮得不好、體重沒有增加等，所有這些狀況都可以輕易觸發起一連串的思想與情緒並帶來痛苦。在此同時請善待自己，因為你與寶寶正在學習，你目前正在做的是你所能做的最好的狀態。回想及持續你的友善仁慈的靜觀練習，將這個練習傳遞給你自己或寶寶，必要時諮詢哺乳相關的專家。如果不能完成哺乳的任務，也不是什麼災難，別忘了你和寶寶才是最重要的人，記得聆聽自己及寶寶的需求，時時刻刻活在當下才是最美好的體驗。

每個寶寶都是不同的，所以需你與你的家人理解寶寶的行為，在寶寶出生時就是一位你的「正念老師」的出生，他幫助我們時時關注當下，也幫助大腦中催產素的滋長，這在我們身體的乳汁製造系統中起著至關重要的作用，也幫助我們與寶寶建立聯繫以親子之間的學習與哺餵。

講義2─孩子是我的正念老師

寶寶的行為你他需要什麼，所以你必須去解碼這些行為。每個嬰兒有著自己獨特的性情和敏感性，所以正念的方式去解碼寶寶的行為時，他才能提供給你關於他的偏好、需求和期望。儘管不是所有時候都可以解碼寶寶的行為，但是正念訓練可以幫助你看到並可以確實去了解寶寶行為中每一瞬間的細微差別，當你學會如何與這個瞬息萬變的小傢伙建立關係，將可以適當地回應他的需求。

一般而言，新生兒的睡眠時間有16-20小時，但是每個孩子的睡眠需求各不相同，每個週期大約需要1.5到3小時。在每個週期結束時，新生兒會醒來一小會兒。在一個睡眠週期結束時醒來，一開始會處於一個「警覺不活動期」，寶寶此時眼睛清澈，明亮有神，情緒穩定，是最受父母歡迎的時段，也非常合適與他做互動，幫助彼此熟悉。等到寶寶開始呈現一些不舒服的狀況，若未予合宜的回應則可能很快進入「哭泣」，你可能需要花費更多的能量才能幫助寶寶進入下一個睡眠週期。

新生兒的睡眠週期

若要解讀寶寶的行為，建議你可以多一點時間與你的孩子在一起，若在出生前幾天，寶寶僅在他哭鬧不休時推來給妳，妳與寶寶都會因此增加不安，那個當下即使寶寶有想要喝奶的念頭，也會因為極度不安而不願意喝奶，因此常常有父母說「想把他塞回肚子」，此時孩子降臨的快樂可能就此消失殆盡。

當你與寶寶皆可處於平和狀況進行哺餵時，妳腦中會產生自然而然的產生催產素（Oxytocin），催產素除了使子宮收縮外，在餵奶階段則會促使乳房腺體開始產生奶水，因此除了儘早在產後哺乳外，若能更頻繁的餵哺，激素也隨之增多，當然奶水也會隨著增加。其次，催產素的分泌與平靜、自在的情緒有關，

如果在哺乳期間很緊張、憂慮或者不愉快，這些壓抑的想法會對抗正常的哺乳反應。結果就會導致乳汁分泌減少。

講義3─維持每日正式正念修習的訣竅

• 無論多麼短暫，每天都做一些練習：「日常性」的練習非常重要，能夠保持正念的活力、讓它隨時可以派上用場，每當你最需要正念的時候就能夠使用──而你永遠不知道這一刻何時會出現。
• 備受國際推崇的正念導師約瑟夫．葛斯汀建議他的學生，每天坐下來練習正念──即便只有10秒鐘。經驗指出，通常這10秒鐘就足以鼓勵你坐得更久。
• 如果可以的話，在每天的同一個時間，同一個地點練習：這麼一樣，你不需要深思到底要不要做這件事──你就是去做了，因為在你的日常生活中，這個時間你就是要做這件事。
• 將練習當作是在照顧植物：每天為植物澆一點水，而不是一個月澆一桶水。如同對待植物一般，透過持續的照料與關注來培育你的練習，這麼做能夠讓它成長，讓！它潛在的美能夠自然開展。
• 視練習為滋養自己的一種方式，而不是待辦事項清單中的一件事情：請記得練習不一定會讓人感到是有滋養的──盡你所能，讓練習如其所是，放下你認為練！習應該是如何的概念，或將它視為自我改善「計畫」的一部分。
• 探索鼓舞自己和一再鼓舞自己練習的方法：經常重新閱讀這些講義，閱讀相關書籍或聆聽演講，網路上的正念引導練習。
• 探索與其他人一同練習的方法：和別人一起固定練習也是讓你的練習充滿活力和生命力最有力量的方法。如果你透過團體課程或與伴侶一起學習正念課程，就能夠從跟正念「夥伴」一起練習和分享的經驗當中獲益。即使只有一個人，加入別人的練習與經驗分享會產生巨大的支持感，經常讓人驚訝。
• 請牢記，你總是能夠重新開始，不管失去幾萬次：正念練習本質是放下過去，在每一個新的時刻重新開始（就如同你已練習過許多次，當你的心跑掉了，就回到呼吸）。同樣地，如果你發現已經有一段時間不再練習，與其自我批評或一直想為什麼，不如就在此時此刻覺知一口呼吸，再次地開始，就只要覺知一口呼吸，你就重新回到正念裡。

講義4─每日非正式的正念修習Tips

正念很簡單──但在每天生活中記得經常保持它並不容易。
Mindfulness is simple, but it's not easy.

那麼，如何最能幫助自己記得每天要經常保持正念呢？盡你所能輕鬆地看待保持正念的意圖，不要把它當作一件你「必須」做的事，從最小步驟開始，不要想我要去靜坐，而是在坐著時，只要適合閉上眼睛挺起腰椎，開始注意呼吸幾分鐘，甚至就只是睜著雙眼注意幾口呼吸，便是保持正念的修習。你也許會覺得這麼做很有幫助：將提醒用的自我照顧小卡、便利貼或提點，放在會注意到的地方（例如電腦或手機上），正念導師賴瑞．羅森柏格（Larry Rosenberg）便提供一天中練習正念的五項提醒：

• 如果可能，一次只做一件事。
• 將全部的注意力集中於正在做的事。
• 當你的心游移，離開了你正在做的事情，要將它帶回來。
• 重複步驟3，無論多少次。
• 好奇地探究讓你分心的事物，看看背後原因。

享受能夠暫停一會兒的感受，藉由刻意地與當下同在，
將心帶回到此時此刻，重新做回真實的你自己。

講義5─每日生活正念的提案

• 早上醒來起身之前，將注意力帶到呼吸觀察5～8次。
• 留意你身體姿勢的改變。當你從躺著、到坐著、到站著、到走路，清楚覺察你的身體和內心感受有什麼變化。每一次，當你從一個姿勢過渡到另一個姿勢時，留意過程的變化。
• 專注進行每天的例行活動，例如刷牙、洗手、洗臉、梳頭髮、換尿布、或餵奶，將正念帶到每個活動之中。
• 無論何時，當你聽到寶寶的哭聲、說話聲、電話響起、火車開過、笑聲、汽車的喇叭聲、風聲、關門聲，將任何聲音當成是正念的鈴聲，確實聆聽，活在當下，保持內心清醒念念分明。
• 無論何時，當你吃或喝東西時，花一分鐘專注呼吸，看著你的食物，清楚明白背後滋養食物的一切，你看到陽光、雨水、大地、農夫和賣菜的人嗎？專注地進食，有意識地為了你的健康而吃，將你的覺察帶到觀看食物、以及嗅聞、品嘗、咀嚼和吞嚥食物。
• 在一整天當中，花些時間將注意力帶到呼吸。觀察5～8次正念呼吸。
• 走路或站著的時候，等候或排隊時，留意你的身體，利用這個時間注意你的姿勢，專注在雙腳和地板的接觸，以及身體的感覺。感覺到臉頰碰觸的空氣與溫度，覺察你的手臂、雙腳。你很匆促嗎？正感到不耐煩嗎？
• 將你的覺察帶到傾聽與說話。傾聽時，放下同意與不同意，喜歡與不喜歡，也不要盤算著輪到你的時候要說什麼。當你在說話時，只說你需要說出來的，不過於誇大，不過於保守。你能夠注意到心和身體的感覺嗎？
• 每當感到困難或艱辛之時，運用迷你正念練習幫助自己，不管是幾口呼吸、自我探查或自我悲愍，有覺察到自己當下的境況與心情，便是覺知的開始。
• 在一整天當中，覺察任何身體緊繃的點，看看是否能夠將呼吸帶到這個部位，當你吐氣時放掉過多的壓力。緊繃的狀態是否還存在身體的任何地方？例如你的脖子、肩膀、胃、下顎、或是腰？如果可能，每天做一二次伸展。
• 睡覺前用幾分鐘的時間，將注意力放到姿勢、身體與呼吸，觀察8次呼吸，做個友善祝福。

講義6─正念保溫資源

「新的生活不是垂手可得的，須要有堅定的意願，鍥而不捨，不斷修練。」修習「正念」(mindfulness, 又譯「靜觀」)，須努力不懈，持之有恆。以下是繼續進修的機會，希望你不要錯過:

運用智慧型手機幫助正念修習：

在電腦或手機上，利用像Google task的功能設定提醒，或下載一個正念鐘聲的APP，能在一天當中用電腦或智慧型手機發出聲響，邀請你與此時此地重新連結，或者做一次呼吸空間，有許多的正念APP提供這樣的功能。

1.Insight timer app(英文介面)

免費版提供不同的正念鐘聲，並可設定自己固定的練習項目與時間，也幫助我們累計每天、每週、每月、每季到每年的練習時間累積，並在達到里程碑時（像是連續20天進行同一項目的練習）給與星星鼓勵，也可看到同一時間，全球各地正在練習的人，有一種連結到全球性的社群感。另一方面，當這樣的念頭出現，如果你能夠退後一步，清楚地看著它，那麼你就能夠排列事情的先後順序，能合理決定什麼才是真正需要去做的。你將會知道，在一天當中，何時跟它另一方面，當這樣的念頭遷事情的先後順序，能合理決定什麼才是真正需要去做的。你將會知道，在一天當中，何時跟它停止關係。因此，將想法當作是想法，這個簡單的動作能夠將你從往往被想法所扭曲的現實中解放出來，讓你的生活有更清楚的視野，有更大的掌握感。

2.Hi Mind app

台灣人開發，付費性質。 你也能在APP商店中找到各種正念應用小程式，國外像是HeadSpace、Calm、Pause、Simple Habit等，大陸也有各種正念應用小程序都可參考。

講義7─每當意識自己不在當下或心混亂時，便是覺知當下的開始

Here and Now

每當你覺得「失掉它」了，或覺得生活頗為艱難，或你的正念修習難以為繼，記得，你總是可以再次回到呼吸上。不管你已離開多久，總是可以重新開始。就在此時此刻，就在這裡，就是現在。

──喬．卡巴金

不處在當下其實是正念的堅強盟友

身而為人，我們都很習慣於不處在當下。正因如此，這種能被我們「感知的缺席」（felt absence）其實是堅強的盟友，亦為正念練習之所在。每次當我們意識到自己沒有跟自我或他人同在時，弔詭的是，就在此時此刻，我們已經處於當下了。假如我們願意把整個人生看成是練習，願意看到當我們未處於當下時，那剎那的覺醒，再配上我們想要維持清醒與覺醒的意向和意圖，總和的這些，就能帶領我們活在當下。如果依照我們強烈慣於缺席於當下的現象，我們可以練習處在當下的機會可多得不得了。

〜薩奇．聖多瑞里，《自我療癒正念書》，頁31~32